Sempre più italiani scelgono vegetale
Già nel 2015, da un’indagine Eurisko dal titolo “Buono da pensare”, emergevano i cambiamenti delle abitudini alimentari degli italiani. Cambiamenti ancora in atto. Quasi una persona su dieci, in Italia, è vegana o vegetariana. E’ quanto riporta l’indagine Eurispes presentata nel Rapporto Italia 2021. Sempre più italiani scelgono la dieta vegetariana, circa 3 milioni, e tra questi la metà, un milione e mezzo di cittadini, sceglie la dieta vegana.
Si può mangiare vegetale senza essere vegetariani?
Il cambiamento delle abitudini “verso il verde” e i tanti altri colori del mondo vegetale, pur senza arrivare alla scelta vegetariana, ha molte sfumature, tra le quali la diminuzione del consumo di carni rosse. Il 18% la consuma meno di una volta alla settimana, cosi come si riducono i consumi di bevande gassate e salumi e aumentano notevolmente i consumi di frutta (12,7%) e di verdura (18,4%). Certamente tutto questo è il risultato di tanta informazione, certa e comprovata, sui benefici per la salute di una dieta ricca di prodotti di origine vegetale, che attraverso la Dieta Mediterranea arriva fino alla dieta vegetariana e/o vegana,ma è anche dovuta ad un aumento di attenzione e di uso di alimenti non tipici della nostra alimentazione ma certamente utili come la soia, le alghe, i semi oleosi, spezie quali la curcuma, per citarne solo alcuni.
Quali sono i benefici?
Certamente una dieta ricca di verdura e frutta, cereali e legumi, con un ridotto apporto di alimenti di origine animale previene l'insorgenza di tumori, facilita il controllo delle dislipidemie e del diabete, riduce il rischio cardiovascolare, favorisce il controllo del peso corporeo, naturalmente all'interno di uno stile di vita che contempli anche un incremento dell'attività fisica praticata.
Quali sono le differenze tra dieta vegetariana e dieta vegana?
La dieta vegana è una dieta che contempla l'esclusione di qualsiasi alimento di origine animale. Diversa è invece la dieta vegetariana che contempla anche l'assunzione di alimenti di origine animale come latte e derivati, uova e miele, rendendo molto più semplice mantenere l'equilibrio nell'assunzione dei macro e micronutrienti. La scelta vegana è spesso dettata non da motivazioni salutistiche ma anche da motivazioni etiche.
Quali sono i rischi della dieta vegana?
La totale assenza di alimenti di origine animale pone delle criticità per alcuni nutrienti essenziali, e in particolare la vitamina B12, gli acidi grassi omega 3, il calcio e la vitamina D, il ferro e lo zinco. Inoltre l'elevato apporto di alimenti integrali, e quindi di fibra alimentare, potenzialmente benefica, può ridurre ulteriormente l'assorbimento di minerali quali il ferro e il calcio, rendendo necessario incrementare i livelli di assunzione raccomandata dei nutrienti critici.
Come posso integrare i nutrienti nella dieta vegana?
Queste criticità possono essere ovviate, calibrando in modo molto mirato l'assunzione di alcuni alimenti ricchi dei nutrienti critici, in questo senso la scelta vegana necessita un alto livello di conoscenza alimentare e di disciplina nelle scelte alimentari.
Vediamo ora quali strategie nelle scelte alimentari possiamo attuare per migliorare l'apporto di alimenti critici.
Come integro gli omega-3?
Per quel che riguarda gli omega 3, è necessario alimenti ricchi di un acido grasso poliinsaturo, acido linolelico, precursore degli omega 3, quali l'olio di semi di lino, i semi di lino, e le noci.
Come posso integrare la vitamina B12?
La carenza di vitamina B12 può essere causa di patologie neurologiche e anemia, inoltre in presenza di alti livelli di folati, normalmente elevati nei vegetariani/vegani per l'elevato apporto di verdure, può determinare un incremento dell'omocisteina, fattore di rischio cardiovascolare. Tuttavia la correzione del deficit di B12 ne normalizza i livelli, e in qualche modo “ripristina” gli effetti benefici di una dieta ricca di folati. Va da sé che possiamo affermare che sia estremamente difficile mantenere nella dieta vegana adeguati apporti alimentari di vitamina B12, e dunque è necessario assumere degli integratori specifici.
Come integrare il calcio?
Per quel che riguarda il calcio la situazione è diversa. Le proteine animali tendono ad acidificare il sangue, e per mantenere l'equilibrio acido-base l'osso mobilizza sali basici di bicarbonato di calcio, riducendo il tenore di calcio dell'osso, una dieta ad alto contenuto di vegetali, invece riduce la quota di calcio mobilizzato dalle ossa e dunque il rischio di osteoporosi. Sono ricchi di calcio i semi di sesamo e le mandorle, ed esistono alimenti addizionati di calcio come il latte o derivati di soia, ad esempio, che ne forniscono un quantitativo analogo al latte e derivati di origine animale. L'assunzione di calcio può essere integrata anche attraverso l'acqua, scegliendo acque ad elevato contenuto di calcio.
Come posso integrarela vitamina D?
La vitamina D è presente solo in alimenti di origine animale, latte e derivati e pesci grassi, è comunque attivata dall'esposizione solare. Anche per la vitamina D è opportuno utilizzare degli integratori specifici.
Come integrare il ferro?
Il ferro è presente in buone quantità in diversi alimenti, come i legumi ad esempio, benchè il ferro di provenienza vegetale abbia una biodisponibilità ridotta, è sensibile a sostanze che ne favoriscono l'assorbimento, come ad esempio la vitamina C – acido ascorbico (rucola, prezzemolo, agrumi, broccoli, peperoni...) e altri acidi deboli, come l'acido citrico (agrumi), l'acido malico (frutta) e l'acido tartarico (vino, aceto, uva) che ne migliorano la biodisponibilità.
Nel meccanismo di regolazione dell'assorbimento del ferro intervengono anche fattori inibitori come ad esempio i fitati presenti nei cereali integrali, ma la lievitazione prolungata ne riduce l'azione inibitoria, o le catechine contenute nel tè e nel caffè.
Da dove posso prendere le proteine?
Per finire, le proteine vegetali hanno una qualità proteica (contenuto di aminoacidi essenziali) inferiore alle proteine animali. Questo è facilmente risolvibile associando cereali e legumi e ottenendo una qualità proteica del piatto analoga alle proteine animali. La “complementazione” dei cereali e legumi è presente nella tradizione alimentare di molti popoli, è in particolare un caposaldo della dieta mediterranea, dalle minestre della tradizione italiana, di ceci, fagioli e pasta, fino al cuscus con verdure e ceci, in Nord Africa, ad esempio.
Esistono poi molti alimenti dedicati alla dieta vegetariana/vegana, a base di legumi e/o cereali, come fonte proteica, dalle “carni di soia”, al tempeh, al seitan. Solo una precisazione sul seitan: è solo a base di frumento, dunque non completo da un punto di vista proteico e allora il suo “complemento” sono i legumi. Idem per le “carni di soia”: sono solo a base di legumi quindi il complemento sono i cereali, questo per perfezionare la qualità proteica.
Sono poi in commercio alimenti a base di cereali e legumi, tra questi mi fa piacere, perché è un prodotto di “creazione” italiana citare il “muscolo di grano” a base di frumento e lenticchie.
La dieta vegana è equilibrata?
Dunque la dieta vegana non può essere considerata una dieta completamente equilibrata, e in questo senso consigliata a tutta la popolazione generale, mostrando altresi certamente effetti benefici per la salute, ma non ancora tali da considerarla più utile di una “dieta mediterranea”. Tuttavia, se fatta con attenzione e consapevolezza può certamente soddisfare tutti i fabbisogni nutrizionali, anche con l'ausilio di integratori e porre le basi per un buono stato di salute, sempre inserito in un complessivo stile di vita “sano” che contempli la pratica regolare di attività fisica in tutte le sue componenti, dal movimento spontaneo all'attività sportiva.
In conclusione, anche per chi sceglie la dieta vegana, e nel pieno rispetto delle motivazioni, etiche e/o salutistiche è importante ricordare che il segreto è la varietà della dieta, all'interno dei vari gruppi di alimenti: cereali e legumi, frutta e verdura, frutta secca e semi oleosi, latte e derivati di origine vegetale, grassi di condimento e, non ultima, l'acqua. Variare nella scelta degli alimenti ci permette anche di comporre quel corretto mosaico di nutrienti che garantisce il raggiungimento e il mantenimento di un buono stato di salute e prevenire, e in alcuni casi curare alcune importanti patologie.
Come sintesi di quanto detto sopra, utilizzeremo le parole del Professor Franco Berrino, oncologo dell’Istituto Nazionale dei Tumori: “Decine di studi di chemioprevenzione, condotti somministrando pillole di questa o quella vitamina o cocktail di vitamine e sali minerali potenzialmente preventivi, hanno dato risultati deludenti. Questi risultati sono solo apparentemente in contrasto con gli studi epidemiologici che hanno mostrato un minor rischio di malattia in chi ha una dieta ricca di fibre, di vitamine e di altri nutrienti essenziali. Essi indicano semplicemente che non siamo in grado di catturare in una pillola la meravigliosa complessità della natura".
Bibliografia
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