Prima colazione e dimagrimento
Il momento della prima colazione è un argomento centrale nella Scienza della Nutrizione: distribuire correttamente l’apporto calorico e nutrizionale nella giornata è la chiave di volta per assicurarsi salute attraverso il cibo. Ma quanto incide l’abitudine di consumare la prima colazione sul mantenimento del peso corretto o addirittura sulla probabilità di perdere peso durante una dieta dimagrante? Secondo alcuni autori, la prima colazione è il vero pasto della giornata.
Alcuni ricercatori della Tel Aviv University sono autori di uno studio secondo il quale riuscire davvero a perdere peso passerebbe attraverso il primo pasto della giornata. Il segreto si troverebbe nascosto nelle proteine dei prodotti lattiero-caseari.
Gli effetti della colazione sulla dieta e sul dimagrimento sono stati osservati, nell'arco di un periodo di 12 settimane, dai ricercatori israeliani su tre gruppi di volontari. Ai partecipanti è stato chiesto rispettivamente di consumare un primo pasto giornaliero a base di:
- dieta iperproteica consistente in prodotti lattiero-caseari;
- alimentazione proteica a base di soia, uova o tonno;
- tradizionale colazione a base di carboidrati.
Dai risultati dello studio emerge anche la conferma dell’azione di regolazione dei livelli di insulina offerti dalla leucina, amminoacido presente in buone quantità nelle colazioni basate sulle uova. Inoltre prodotti caseari come lo yogurt greco risultano contribuire alla soppressione della grelina, il cosiddetto ormone della fame. Un eccesso di carboidrati al mattino renderebbe più vulnerabili ai picchi di zuccheri nel sangue, favorendo la comparsa di sensazione di affaticamento, mancanza di energie e minore capacità di concentrazione.
Il rischio di picchi nei livelli di zuccheri nel sangue verrebbe al contrario ridotto in caso di forte apporto di proteine dai formaggi e dalle uova. Il consiglio degli esperti non è tuttavia quello di abbandonare i carboidrati al mattino, ma di ridurne il quantitativo associando un adeguato apporto proteico.
La prima colazione fa ingrassare?
Una recente ricerca americana dell'Università del Minnesota condotta su un campione di 2000 persone in età attiva e tenute sotto osservazione per 5 anni, è giunta alla conclusione che il gruppo dei rinunciatari della prima colazione (il 25% del campione, tra cui soprattutto ragazze che speravano così di non ingrassare) di fatto alla fine dell'esperimento ha visto uno spostamento verso l'alto dell'ago della bilancia, calcolato in un aumento medio di 2-3 chili in più rispetto a coloro che invece hanno continuato o cominciato a iniziare la giornata mangiando cibo.Questo perché mangiare dopo il risveglio, e quindi dopo un periodo di digiuno, fornisce all'organismo le energie necessarie per essere più attivo ed efficiente, cosa che invece non succede a chi affronta le incombenze della giornata con la pancia vuota; e inoltre, la prima colazione stimola il metabolismo e fa sì che non si arrivi troppo affamati al pasto successivo, né che durante la mattina si cada nella tentazione di colmare il "buco nello stomaco" con ogni genere di snack
Quali sono le abitudini degli italiani?
Non fare la prima colazione è come mettersi alla guida di un'automobile con il serbatoio vuoto: non serve a fare più strada né tanto meno a ottimizzare i consumi o a mantenere il veicolo in buono stato.Tra i nostri connazionali la percentuale di coloro che saltano drasticamente la prima colazione sarebbe limitata al 17% circa, ma rimane un solido 15% che non va oltre la tazza di caffè, mentre un 18% esce di casa digiuno per infilarsi poi frettolosamente dentro un bar dove mettere a tacere in qualche modo gli stimoli della fame o gratificarsi davanti al bancone cercando un incoraggiamento alimentare per affrontare la giornata, meglio se con una brioche ipercalorica e un cappuccino. E puntuali, si ingrassa.
Qual è la colazione ideale?
La fibra dà senso di sazietà in pochi minuti e ha zero calorie. E l’ingrediente ideale per contribuire alla perdita di peso. Eppure la maggior parte di noi mangia molto al di sotto della quantità giornaliera raccomandata. Primo passo quindi è cambiare la nostra colazione e renderla una colazione ideale, mangiando cibi ricchi di fibre, un grande mela cruda, 1/2 tazza di cereali ad alto contenuto di fibre, 1/2 tazza di more, o due fette di pane di segale fornirà 5 grammi. O provare una ciotola di farina d’avena, ornata con bacche fresche.
Lo yogurt è una buona base per una sana colazione (conta come porzione di proteine). Meglio scegliere yogurt bianchi e poi insaporirli con cereali, frutti di bosco, miele, o anche un po‘ di cioccolato fondente. Meno salutare è acquistare yogurt alla frutta o aromi già mescolati dentro che sono ricchi di zuccheri e calorie. Cereali, frutti di bosco, miele, o anche un po‘ di cioccolato fondente sono accompagnamenti perfetti per lo yogurt bianco intero o magro.
Infine, un’abitudine che dovrebbe diffondersi maggiormente in Italia è la colazione salata, non certo su stampo anglosassone, molto grassa e calorica, ma quella più legata alle nostre tradizioni contadine, fatta di pane e uova o latticini o affettati magri accompagnati ad una bevanda leggera come una spremuta d’arancia o un tè.
Bibliografia
- Betts JA, Chowdhury EA, Gonzalez JT, Richardson JD, Tsintzas K, Thompson D. Is breakfast the most important meal of the day? Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):464-474.
- Brandhorst S, Longo VD. Breakfast keeps hunger in check. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1420-1421.
