Perché l’indice glicemico è importante?
Per combattere il sovrappeso è necessaria una dieta ipocalorica bilanciata, ma sempre più ora viene utilizzato anche l’indice glicemico come ulteriore mezzo.
L’indice glicemico rappresenta la capacità degli alimenti di aumentare il livello di glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che, in genere, è il glucosio puro, in altri casi il pane bianco. La glicemia è la quantità di zucchero (glucosio) che c’è nel sangue, a digiuno deve essere inferiore a 1 g per litro di sangue; dopo il pasto il contenuto di carboidrati degli alimenti viene trasformato in glucosio e il livello di glicemia aumenta.
L’aumento della glicemia induce la secrezione di insulina, l’ormone che regola i livelli di glucosio nel sangue, e questo aumento è correlato all’aumento di peso. L’insulina, infatti, oltre che a regolare i livelli di glucosio nel sangue, ha anche la proprietà indurre la sintesi dei grassi e impedirne l’utilizzo, è importante, pertanto, riuscire a mantenere un basso indice glicemico per non stimolare troppo la secrezione di insulina.
Bisogna considerare anche che la secrezione dell’insulina abbassa la glicemia e produce uno stimolo di fame anticipata, per cui si tende a mangiare maggiormente. A questo proposito ci sono apposite tabelle in cui troviamo l’indice glicemico dei vari alimenti. Ci sono però dei problemi legati a questo indice glicemico:
- varia a seconda del luogo da cui provengono i vari alimenti;
- nel caso della frutta, varia a seconda del grado di maturazione;
- per quanto riguarda pasta e pane varia a seconda che si tratti di alimenti integrali o no: i cibi più raffinati hanno un indice glicemico molto più alto;
- per la pasta varia in base al grado di cottura: una pasta molto al dente ha un indice glicemico molto più basso di una pasta ben cotta.
Quali sono le raccomandazioni per tenere basso l’indice glicemico?
Oltre che rivolgersi a un nutrizionista, bisogna:- mangiare pasta possibilmente integrale cotta molto al dente;
- mangiare pane integrale;
- evitare alimenti e zuccheri raffinati;
- evitare bibite del commercio zuccherate;
- evitare i dolci;
- mangiare molta verdura durante i pasti;
- evitare frutta troppo zuccherina.
Bibliografia
- Brand-Miller J, Buyken AE. The Relationship between Glycemic Index and Health. Nutrients. 2020 Feb 19;12(2):536.
