Cos’è la soia?
La soia è il frutto di una pianta appartenente alle leguminose. Ha la forma di un piccolo baccello da cui si estraggono semi simili al fagiolo e di colore variabile dal giallo al marrone (cosiddetta “soia gialla”) oppure nero (cosiddetta "soia nera"). Altri semi simili alla soia e, a volte commercializzati come tale, appartengono in realtà, a tutti gli effetti, alla categoria dei fagioli, come la “soia rossa, detta azuki, o anche la “soia verde”, detta fagiolo mung. È uno dei legumi più digeribili e ricchi di proteine, presentando in misura minore l’effetto della flatulenza, rispetto ad altri legumi.
È stato riscoperto anche nella civiltà occidentale, negli ultimi decenni, per il suo alto contenuto di lecitina, utilizzata come ipocolesterolemizzante naturale. In virtù del suo alto valore proteico è suggerito spesso come alternativa a prodotti di origine animale per i soggetti vegani o come valida scelta di sostituzione di carne e pesce per i vegetariani.
Della soia si mangiano sia i semi (o fagioli di soia) sia i germogli, inoltre, si ricavano numerosi derivati, alcuni dei quali facilmente reperibili in negozi specializzati in Italia. Le origini della soia vanno ricercate in Asia, pur essendo presente in Europa dal XVIII secolo. Oggi uno dei più grandi produttori di soia è l’America (USA e Brasile), dove il seme fu portato nei primi dell’800.
Come si mangia la soia?
I semi di soia si utilizzano come i più comuni fagioli, pur necessitando di tempi di cottura più lunghi (circa 1 ora abbondante), nelle minestre, negli stufati o frullati nelle vellutate o zuppe. Il 35% del valore nutrizionale complessivo dei semi di soia è costituito da proteine; rispetto ad altri legumi ha un contenuto di lipidi piuttosto alto (20%), pur trattandosi di grassi insaturi e polinsaturi. È altresì ricca di glucidi (per tale motivo non è consigliato l’utilizzo durante diete dimagranti chetogeniche) e anche sali minerali come calcio, fosforo, ferro e magnesio. I semi sono ricchi di vitamina A, B1, B2, D,E.
I germogli, invece, sono ricavati dalla pianta appena nata ed hanno un sapore molto delicato e si prestano ad essere utilizzati nelle insalate crudi o scottati in padella (preferibilmente a bordi alti per una cottura rapida lasciando il germoglio croccante). Sono ancora più digeribili del seme di soia, hanno un contenuto proteico inferiore ma poche calorie (49 Kcal/100g), ciò li rende adatti all’uso anche durante schemi dietetici dimagranti, ipoglucidici. I germogli di soia si trovano in commercio freschi o, già cotti, in lattina.
Quali sono i derivati della soia più comuni?
I primi alimenti a base di soia commercializzati diffusamente in Italia (di cui si ricorda una famosa pubblicità televisiva) sono stati il latte e gelato di soia, a cui seguì lo yogurt estratto dal latte di soia, ossia una bevanda estratta dal legume. Il latte di soia può essere prodotto da soia intera essiccata o da farina di soia grassa, che viene reidratata e macinata ad umido con aggiunta di acqua via via fino ad ottenere un impasto liquido che viene portato successivamente ad ebollizione al fine di sterilizzarlo ma anche migliorarne l’aroma, inoltre le alte temperature inattivano gli inibitori della tripsina presenti nel composto originario. Come ultimo, si procede a filtrazione per rimuovere i residui insolubili che si generano alle alte temperature (metodo giapponese). A volte, la filtrazione a freddo precede la bollitura, secondo il metodo cinese. Il metodo giapponese ha una resa maggiore ma richiede l’uso di additivi anti-schiumogeni che possono rimanere nel prodotto finale.Negli ultimi anni, si sta diffondendo sulle nostre tavole anche il “formaggio di soia” o tofu; si ottiene dal caglio del latte di soia a 75°C (il cosiddetto Nigari giapponese). Contiene pochi grassi, la maggior parte dei quali insaturi ed ha una notevole versatilità in cucina.
Il tempeh, invece, è un panetto alto circa 2 cm ottenuto dai semi di soia gialla bolliti ed inoculati con un fungo per una giornata a circa 30° C. il suo utilizzo in cucina è meno conosciuto ma altrettanto vario.
Con la soia gialla si produce anche l’olio di soia, usato anche per la produzione di margarina. Solitamente l’olio si ottiene per processo chimico mediante solventi, l’estrazione a freddo per spremitura è molto più costosa e praticamente inutilizzata per le grandi produzioni. Non è indicato per friggere poiché ad alte temperature genera HNE (4-idrossi-trans-2-nonenale), altamente tossico, dalla reazione degli acidi grassi polinsaturi contenuti.
In commercio, vi è un’alta varietà di alimenti a base di soia, che stanno spesso soppiantando altri prodotti più tradizionali della cucina mediterranea, soprattutto nella cultura vegana o vegetariana, ma anche come alternativa della cucina tradizionale. Le virtù della soia vengono decantate dalle aziende alimentari produttrici, che esaltano le caratteristiche nutrizionali del prodotto quasi fino a presentarlo come un medicamento a scopo preventivo o curativo.
La soia fa bene?
È chiaro che l’effetto benefico sulla salute deve sempre essere inteso come un insieme di elementi e comportamenti salubri in funzione di uno stile di vita corretto. Inoltre, spesso il consumatore non è del tutto consapevole delle metodologie di coltivazione, trasformazione e conservazione di questo legume e dei suoi derivati, che possono alterare o distruggere le molecole utili alla salute e generarne altre dannose; come anche, la popolazione occidentale non conosce precisamente le modalità di cottura più adeguate per preservarne i nutrienti.
La soia e i suoi derivati sono cibi lavorati da millenni nella storia dell’umanità; inserirli nelle tavole del Mediterraneo consente di ampliare e stimolare il nostro senso del gusto, integrando con alimenti ricchi di nutrienti preziosi. L’informazione e la consapevolezza dell’uomo occidentale, però, rispetto a questi “nuovi cibi” deve essere particolarmente attenta per evitare di cadere in mitizzazioni ed errori alimentari.
Bibliografia
- Rizzo G, Baroni L. Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients. 2018 Jan 5;10(1):43.
- Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016 Nov 24;8(12):754.
