Un mosaico di nutrienti
“Ogni alimento è un mosaico di nutrienti, l'utilizzo degli stessi è condizionato non solo dal contenuto, ma dalle interazioni tra loro e con gli alimenti consumati nello stesso pasto, dai processi di trasformazione, manipolazione, cottura e dalle interazioni con il nostro organismo”.
Cosa significa “biodisponibilità”?
Per biodisponibilità di un nutriente si intende la quantità dello stesso che l’organismo è in grado di assorbire e utilizzare. La biodisponibilità di un nutriente è influenzata da vari fattori, intrinseci all’organismo (età, sesso, stato fisiologico, stato di nutrizione e di salute, microflora intestinale, e stato delle “riserve” endogene) ed estrinseci, prima fra tutti la sua stessa struttura chimica, la matrice alimentare nella quale è contenuto, la composizione del pasto, la cottura ecc.
Quali sono gli alimenti “biodisponibili”?
La biodisponibilità dei macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) è in linea di massima buona, intorno al 90%, mentre è più critica la situazione per minerali, vitamine e altri composti bioattivi (carotenoidi, polifenoli, fitosteroli ecc) potenzialmente benefici per la salute. Esistono poi sostanze favorenti e sostanze inibenti l’assorbimento. Il primo passo per l'assorbimento di un nutriente è liberarlo dalla sua matrice alimentare, così che possa diventare accessibile ai sistemi di trasporto attraverso la parete intestinale, sono dunque fondamentali alcuni fattori intrinseci, quali la masticazione, l'azione degli enzimi digestivi, ma anche alcuni fattori estrinseci, quali la cottura, lo sminuzzamento, l'omogeneizzazione dell'alimento. Per fare un esempio, se i vegetali, in generale, consumati crudi sono fonte privilegiata di fibra alimentare, la loro cottura rende più accessibili i carotenoidi in essi contenuti (i più noti: beta-carotene, alfa-carotene, licopene, luteina). La vitamina C è invece termolabile, e inattivata dalla cottura.
Per ben comprendere la “dinamica” della biodisponibilità dei nutrienti prenderemo ad esempio il ferro.
Cos’è il ferro?
Il ferro è un micronutriente non calorico fondamentale per la costituzione dell’emoglobina, e quindi per il trasporto dell’ossigeno nel sangue, nonché per la mioglobina muscolare e per gli enzimi ossidativi. Prima di tutto la quota di ferro assorbita è condizionata dai depositi di ferro dell’organismo, inoltre la biodisponibilità è molto diversa se il ferro è contenuto in alimenti di origine animale (15-25%), o di origine vegetale (3-5%), molto più alta per il gli alimenti di origine animale.
Qual è la biodisponibilità del ferro?
Considerando che il 90% del ferro alimentare è ferro “non eme” possiamo considerare una biodisponibilità complessiva del ferro alimentare pari al 10%.
Negli alimenti di origine animale, il ferro è prevalentemente sotto forma di ferro “eme” (40% del contenuto totale) vale a dire contenuto all'interno di una sorta di “guscio” (l'eme) che lo protegge dalle interazioni con altri nutrienti, ed assorbito attraverso una via specifica nell’intestino, il ferro di origine vegetale, invece detto ferro “non eme” invece, viene assorbito in quantità molto minore, ed è sensibile all’azione di sostanze favorenti (l’acido ascorbico– vitamina C–ad esempio) e sostanze inibenti: la fibra alimentare, l’acido fitico contenuto in alimenti vegetali quali i legumi, cereali integrali e semi), o le catechine contenute nel tè e nel caffè. L’acido fitico inibisce anche l’assorbimento del calcio. Esistono poi meccanismi di competizione sulla stessa via di assorbimento intestinale ad esempio per il calcio e il ferro non eme.
Cos’è il calcio?
Sempre in tema di biodisponibilità, e nutrienti non calorici, anche il calcio, nutriente fondamentale per la salute di ossa e denti, nella trasmissione dell'impulso nervoso, nella contrazione muscolare, e nei processi della coagulazione del sangue. ha una biodisponibilità molto variabile a seconda della matrice alimentare e della presenza di fattori inibenti e delle condizioni dell'organismo. Sono fonte privilegiata di calcio il latte e derivati. Sono ricche di calcio anche le mandorle, alcune aromatiche come il basilico, verdure a foglia verde, la soia e i fagioli. Anche l'acqua è un'ottima fonte di calcio, ma è importante tener presente che durante il processo di cottura l'acqua perde buona parte del suo contenuto di minerali.
Vale anche per il calcio l'interazione negativa con l'acido fitico presente nei cereali integrali, legumi e semi. Tuttavia il contenuto di acido fitico può essere ridotto notevolmente per mezzo di processi fermentativi come la lievitazione prolungata.
Cosa sono i carotenoidi?
Altro interessante esempio di biodisponibilità dei nutrienti, come già accennato, riguarda i carotenoidi (caroteni, licopene e luteina), potenti antiossidanti, contenuti in frutta e verdura arancioni e rossi, in molte
verdure a foglia verde. Ecco in questo senso è la cottura, e l'assunzione contemporanea di grassi che ne facilita l'assunzione.
Gli alimenti inibitori funzionano con il colesterolo?
Per finire, è possibile utilizzare in alcuni casi in senso “positivo” l'azione inibitoria di un nutriente: i fitosteroli, contenuti negli oli vegetali, nella frutta a guscio, cereali e derivati, e tra i vegetali, broccoli, cavolini di Bruxelles, olive verdi e nere, riducono l'assorbimento del colesterolo a livello intestinale e ne riducono anche la sintesi endogena.
E dunque le conoscenze sulla biodisponibilità dei diversi nutrienti e delle interazioni tra i fattori intrinseci ed estrinseci che la determinano ci permettono di ottimizzare la nostra alimentazione a fini salutistici, pur rispettando il gusto e le tradizioni.
Dalla teoria alla pratica: ricette e biodisponibilità
Gli “straccetti con la rucola”, piatto di semplicissima preparazione, si scottano in padella gli straccetti di carne (anche di carne bianca, che contiene anch'essa buone quantità di ferro), aggiungiamo all'ultimo momento una buona quantità di rucola, buona fonte sia di ferro che di vitamina C). Se vogliamo rinforzare ulteriormente la quota di vitamina C, come contorno scegliamo un'insalata di arance, finocchi, olive nere.
Se invece preferiamo un secondo di pesce, anch'esso buona fonte di vitamina C, un pesce arrosto, o bollito o al vapore, condito con un trito di aglio, peperoncino e prezzemolo e come contorno un'insalata di pomodori.
Se poi vogliamo che il nostro piatto principale sia vegetariano: iniziamo con un'insalata di rucola con olio e limone, poi lenticchie in minestra con salsa di pomodoro, e per finire un'arancia, o altra frutta di colore arancione.
Se vogliamo invece aumentare l'apporto di carotenoidi, nulla di meglio che una bella porzione di pasta, con salsa di pomodoro semplice, con olio extravergine di oliva aggiunto a crudo, e erbe aromatiche secondo il proprio gusto personale. Se gradito potremo aggiungere del formaggio grattugiato (parmigiano, grana, o anche ricotta salata) ciò ci garantirà anche una quota di calcio e di proteine di elevato valore biologico.
É evidente da quanto detto sopra che tante sono le preparazioni, riconducibili alla “Dieta Mediterranea”, base della nostra tradizione alimentare, che ci permettono di ottimizzare l'apporto di diversi nutrienti, in un equilibrio efficace da un punto di vista nutrizionale e gradevole per il nostro stare a tavola.
Bibliografia
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