Dieta Vegana

Cos'è

La dieta vegana è un regime alimentare che rientra nel grande sottogruppo delle diete cosiddette “vegetariane” e che si basano sul consumo di cibi di origine vegetale escludendo in modo più o meno radicale prodotti di derivazione animale. Tra i vegetariani esistono comunque coloro che consumano latte o uova o entrambi, rientrando nella categoria dei latto-vegetariano, ovo-vegetariani o latto-ovo-vegetariani.

I vegani invece sono assai più rigorosi dei vegetariani perchè escludono completamente dalla loro alimentazione cibi di origine animale sia quelli direttamente riconducibili a porzioni di animale stesso (carne e pesce in qualunque tipo di preparazione) ma anche alimenti derivati dagli animali stessi: latte, uova, miele. Sono soltanto ammessi alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, funghi e microorganismi. Tra i vegani si distinguiono i crudisti, che assumono soltanto cibi non cotti e i fruttariani, cioè vegetariani che mangiano solo frutta.

Cause

La radice culturale di questo tipo di alimentazione può essere ricondotta alla tendenza dell’uomo a porre dei limiti nel consumo di certi cibi, specialmente di origine animale, per ragioni di tipo filosofico o religioso. Ormai da millenni molte grandi religioni monoteiste hanno previsto nella loro pratica dei periodi di astinenza dalle carni e addirittura molte religioni e filosofie orientali aborrano totalmente il consumo di prodotti animali: spesso l’esclusione di certi alimenti viene vista in un’ottica religiosa come metafora di purificazione spirituale e occasione di esercizio della virtù e della forza d’animo.

La dieta vegetariana e quella vegana (che rappresenta la sua variante più restrittiva) hanno derivazione più recente e vanno ricondotte a convinzioni e scelte di tipo individuale: nella maggior parte dei casi i vegani scelgono di aderire a questo regime alimentare che si trasforma in uno stile di vita per scopi puramente etici, e avendo come convinzione di base i sentimenti di rispetto e di amore verso tutte le forme di vita e che estende il "diritto alla vita" anche verso le creature del mondo animale. Il rispetto che i vegani nutrono nei confronti dell’ambiente è un’altra forte motivazione all'adozione di questo regime alimentare, ritenendo eccessivo il “costo ambientale” degli allevamenti intensivi di animali, specialmente in termini di inquinamento e di consumo di acqua e foraggi.

Altra fondamentale motivazione, non meno importante delle precedenti, è quella prettamente salutistica: la scelta alimentare orientata totalmente sui prodotti di origine vegetale evita del tutto il rischio di ammalarsi di patologie legate ai cibi di derivazione animale: dislipidemie, coronaropatie, iperuricemie ecc. Negli ultimi tempi è nato uno stile alimentare detto vegitan che pur attenendosi strettamente a tutte le scelte alimentari dei vegani non ne condivide i principi filosofici, etici e politici.

Sintomi

Dal punto di vista pratico non è affatto semplice seguire una dieta di tipo vegano, visto che moltissimi alimenti sono contaminati o ricavati da prodotti di origine animale, come ad esempio i concimi di origine animale utilizzati per le coltivazioni (ad esempio molto utilizzati sono la farina di corna, di sangue di ossa o di pesce) e risulta evidente come sia impresa molto ardua se non impossibile quella di controllare se i terreni siano stati concimati con prodotti di questo tipo. Inoltre anche la contaminazione di alcuni cibi con additivi (ad esempio il rosso di cocciniglia E124, ricavato da insetti e la colla di pesce a base di collagene E441) aumenta la difficoltà di seguire una alimentazione di questo tipo.

È fondamentale comprendere la adeguatezza nutrizionale di questo regime alimentare, specie in rapporto alle sue frequenti varianti e alle fasi della vita in cui viene proposto. Sono diversi gli studi che prendono in considerazione soprattutto la dieta vegana più comunemente diffusa, che include il consumo variegato di tutti gli alimenti vegetali, mentre sui modelli alimentari più restrittivi come crudismo, fruttarismo e dieta macrobiotica dove dai pochi lavori scientifici non risulterebbe un effetto benefico sullo stato di salute. In riferimento al modello principale di dieta vegana le linee guida per una sana alimentazione nella popolazione generale adottate dalle società scientifiche dei principali paesi occidentali risultano applicabili a questo modello alimentare e contengono sezioni specifiche dedicate all’alimentazione vegetariana e vegana per le varie fasi del ciclo vitale. L’Academy of Nutrition and Dietetics ad esempio, la principale organizzazione del mondo dei professionisti dell’alimentazione e della nutrizione ha espresso una posizione ufficiale sulle diete vegetariane e vegane ritenendo che queste, se correttamente pianificate, sono salutari, nutrizionalmente adeguate e possono apportare benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie essendo adatte in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi la gravidanza, l'allattamento, la prima e la seconda infanzia, l'adolescenza, l'età adulta, per gli anziani e per gli atleti.

Diagnosi

I criteri per una sana alimentazione prevedono:

• il gruppo degli alimenti proteici comprende proteine animali e vegetali senza distinzione;
• il gruppo dei latticini, che include anche alternative vegetali;
• i restanti gruppi che contengono solo alternative vegetali (frutta, cereali, verdure).

I moderni criteri per realizzare una dieta vegana equilibrata possono essere riassunti nei seguenti punti:

1. consumare abbondanti quantità e un’ampia varietà di cibi vegetali;
2. privilegiare alimenti vegetali non raffinati e poco trasformati;
3. scegliere con attenzione e limitare i grassi vegetali;
4. assumere alimenti che siano buone fonti di grassi omega 3;
5. assumere buone quantità di calcio e fare attenzione ai livelli di vitamina B12;
6. consumare generose quantità di acqua e altri liquidi;
7. prestare attenzione e praticare tutti gli altri fattori che contribuiscono a uno stile di vita sano.

Rischi

Esaminiamo in dettaglio alcuni aspetti critici su cui fare attenzione per fare in modo che lo stile di alimentazione sia il più possibile adeguato a coprire il fabbisogno nutrizionali dell’individuo evitando possibili carenze e squilibri di nutrienti:

• Carenza di vitamina B12 (cianocobalamina): questa sostanza non viene sintetizzata nel nostro organismo ma viene prodotta soprattutto dai batteri del terreno da cui poi si trasferisce nella pianta che cresce in esso e quindi scarseggia negli alimenti vegetali che arrivano sulla nostra tavola, sottoposti ai routinari procedimenti di igiene alimentare. Le piante poi saranno di nutrimento per agli animali che le consumano, quindi mangiando carne la vitamina B12 in essa contenuta non è sintetizzata dall’animale stesso ma perchè si nutre di piante colonizzate da batteri che la producono. Ma la carne che acquistiamo proviene nella maggior parte dei casi da allevamenti intensivi dove gli animali non vedono mai un pascolo e che si nutrono di mangimi (ad esempio mais e soia) addizionati di vitamina B12 di sintesi e non batterica, quindi mangiando la carne è come se assumessimo una integrazione indiretta di vitamina B12. Tutte le società scientifiche anche di orientamento vegetariano consigliano l’integrazione con vitamina B12 e su questo punto non c’è contenzioso. Per il vegano che non integra con vitamina B12 le probabilità di incorrere in patologie da carenza si avvicinano al 100%. Da diversi studi è emerso che le alghe e i prodotti fermentati a base di soia utilizzati a volte dai vegani non rappresentano una fonte affidabile di vitamina B12. Vi sono poi delle condizioni di scarso assorbimento della vit B12 (come riduzione della componente acida dello stomaco, gastrite atrofica, ileite terminale e altre condizioni) che rendono critico e non affidabile l’apporto di vitamina con fonti alimentari: in tali casi e in molte altre condizioni viene raccomandato l’utilizzo di integratori che contengono vitamina B12 in forma cristallina che ha un assorbimento migliore quando viene masticata o nelle formulazioni sub-linguali. La carenza di vitamina B12 si manifesta lentamente finchè i depositi epatici non facciano da compenso ma quando la velocità di crescita è elevata come accade nei bambini che nascano i da madri VEG che non facciano uso di integratori o allattati nelle stesse condizioni nutrizionali, i sintomi possono apparire precocemente. Le principali patologie da carenza sono l’anemia perniciosa (carenza di globuli rossi), malformazioni o malattie degenerative del sistema nervoso centrale nel feto che nasce da donna che ha seguito in gravidanza una alimentazione vegana non equilibrata con ritardo nello sviluppo e nei casi più gravi atrofia cerebrale. La carenza di vitamina B12 puo’ provocare anche iperomocisteinemia (manca la B12 che è responsabile della conversione della omocisteina in metionina, che sono due aminoacidi; questa alterazione metabolica è un importante fattore di rischio cardiovascolare). Nei vegani poi le alterazioni indirette della carenza di vitamina B12, presenti negli onnivori come la riduzione del volume cellulare medio dei globuli rossi (MCV) o la riduzione di emoglobina, sono assenti visto che essi fanno largo uso di folati che mascherano questi “campanelli d’allarme” indiretti di deficit. Per valutare dunque la carenza di vitamina B12 occorre utilizzare marcatori specifici. Il valore plasmatico della vitamina B12 non è sufficientemente affidabile per stabilire uno stato di carenza perchè include anche la sua forma metabolicamente inattiva. L’unico parametro per una valutazione affiidabile dello stato nutrizionale di vitamina B12 di facile esecuzione è il dosaggio della omocisteina (HCV): valori normali sono considerati < 12 m/l). Per concludere risulta dunque molto importante la valutazione dello stato nutrizionale della vitamina B12 in tutti i soggetti a rischio (ad esempio donne in gravidanza e bambini) ed è raccomandabile includere in tutte le diete vegane la vitamina B12 in forma metabolicamente utilizzabile attraverso alimenti e/o integratori in forma cristallina di derivazione batterica. È raccomandata la formulazione sublinguale o la accurata masticazione della pastiglia prima della deglutizione negli adulti,mentre nei bambini è raccomandata l’assunzione in gocce.

• Carenza di Calcio e Ferro biodisponibili (calcio e ferro presenti nei vegetali hanno una capacità di essere assorbiti nell’organismo minore di quelli contenuti in cibi di origine animale). La carenza di calcio specie in età evolutiva puo’ influenzare in modo importante l’integrità dell’apparato scheletrico mentre la carenza di ferro puo’ aggravare il quadro anemico derivante dalla carenza di vitamina B12. I vegani devono rispettare le assunzioni di riferimento per il calcio previste dai LARN (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti e di energia) ponendo particolare attenzione all’assunzione di verdure a basso contenuto di ossalati e fitati che ne riducono l’assorbimento (tutte le verdure a foglia tranne gli spinaci,bieta e le foglie di rapa; il cavolo cinese e il cavolo nero invece contengono una quantità di calcio particolarmente elevate), acque minerali ricche di sali minerali (oltre 1500 mg/l), frutta secca e semi oleaginosi. Anche per il ferro è consigliata una aumentata assunzione nelle diete vegane includendo frutta e verdura ricche di acido ascorbico (agrumi,frutti di bosco, kiwi, fragole, peperoni), consumare cereali per la prima colazione e integrare con supplementazione di ferro in situazioni ben definite e dopo valutazione dello stato nutrizionale del ferro (dosaggio di ferritina e ferro ematico).

• Possibile eccesso di carboidrati (da legumi e cereali che devono essere assunti pressocchè in tutti i pasti per compensare l’assenza di proteine animali) con conseguente aumento dello stimolo alla secrezione di insulina.

• Acidi grassi poliinsaturi omega 3,6,9 migliorano le patologie facenti parte della cosiddetta “sindrome metabolica”: ipertensione, diabete e iperlipidemia e contrastano gli stati infiammatori. Nei vegani è consigliato di igliorare lo stato nutrizionale di omega 3 con diversi accorgimenti dietetici: aumentare l’assunzione di cibi contenenti acido ALA alfa linoleico omega 3, come noci, semi di lino e prodotti da essi derivati, ridurre l’assunzione di oli vegetali quali quello di mais e girasole che interferiscono con la biodisponibilità di omega 3. Per persone ad accresciuto fabbisogno (anziani, donne in gravidanza, bambini) è utile ricorrere a integratori con quantità titolate di omega 3 e di derivazione algale.

• Carenza di proteine. Il valore specie nutrizionale delle proteine dipende dalla composizione in amminoacidi cosiddetti “essenziali” , cioè indispensabili a garantire l’apporto proteico che è determinante sia per la “costruzione” dell’organismo in crescita (gli aminoacidi sono i mattoni base per comporre le proteine, sostanze indispensabili nella composizione di tutti i tessuti e organi del corpo umano) e sia nel suo mantenimento, visto che le proteine intervengono in vario modo nei complessi meccanismi metabolici che assicurano l’equilibrio delle funzioni dell’organismo. Ma il valore nutrizionale delle proteine contenute negli alimenti dipende anche dalla loro biodisponibilità, cioè dalla misura in cui le proteine vengono assorbite, digerite e utilizzate nel metabolismo. La digeribilità è un fattore molto legato alla variabilità individuale perchè dipende dall'integrazione tra cibo e individuo. In genere le proteine di derivazione animale e quelle vegetali concentrate e purificate, ad esempio quelle della soia o del glutine, hanno una altissima digeribilità (superiore al 95%), mentre moltissimi alimenti di origine vegetale hanno una biodisponibilità molto variabile e dipendente da innumerevoli fattori quali i trattamenti che avvengono nelle fasi di lavorazione industriale del cibo, i procedimenti di cottura o le modificazioni che si ottengono con l’ingegneria genetica. Molti cibi vegetali, ad esempio, contengono dei fattori “antinutrizionali” naturalmente presenti in essi. Ad esempio i tannini, composti idrosolubili presenti in legumi come fagioli e piselli capaci di precipitare le proteine riducendone la digeribilità e resistenti al calore o fattori antienzimatici come antitripsina presenti in legumi, cereali e patate e che possono essere in parte inattivati da processi di inattivazione con il calore che però riducono la qualità e digeribilità proteica. I fitati presenti nel germe di cereali quali crusca grano e mais e influenzano negativamente l’attività degli enzimi digestivi: diversi trattamenti quali la germinazione riducono il contenuto di queste sostanze variando enormemente la digeribilità proteica di questi alimenti . Anche la fermentazione è un trattamento di grande diffusione che aumenta la digeribilità proteica di legumi e cereali. Un apporto inadeguato di proteine non comporta in tempi brevi evidenti manifestazioni cliniche ma puo’ essere testata dal dosaggio di fattori non specifichi come il livello di albumina e di transferrina. Diversi studi scientifici hanno concluso che se si consuma una ampia varietà di alimenti vegetali e viene soddisfatto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali coprono agevolmente il fabbisogno nutrizionale proteico. Si è visto inoltre dai pochi studi disponibili che il peso medio dei neonati di madri che seguono una dieta VEG non risulta significativamente differente da quello di neonati di madri onnivore e i neonati di madri VEG crescono normalmente nei primi 6 mesi di vita e la minor crescita nel periodo successivo, pur nei range di normalità sembra dovuta alla propensione delle madri VEG di allattare i bambini più a lungo. I bambini che si nutrono con dieta VEG equilibrata si è visto che hanno una crescita analoga e un livello di albumina simile a quello dei bambini non vegetariani. Studi analoghi sono stati condotti su adolescenti e adulti, dimostrando che nelle diete vegane equilibrate l’apporto proteico e indici nutrizionali e la massa muscolare risultano adeguati se la dieta è equilibrata. Secondo alcuni nutrizionisti per raggiungere l’obiettivo di una dieta vegana equilibrata l’apporto proteico dei andrebbe incrementato del 10-15% rispetto ai livelli generalmente consigliati in considerazione della minor biodisponibilità delle proteine vegetali.

• Possibile eccesso di lipidi (da frutta secca e olio) e possibile aumento del deposito di queste molecole a livello del tessuto sottocutaneo e delle pareti dei vasi arteriosi.

• Eccesso di fibre alimentari contenute in frutta, verdura e legumi che è controindicato in soggetti affetti da diverse patologie come aderenze intestinali oltre a provocare spesso disturbi come flatulenza, diarrea e gonfiore addominale.

• Eccesso di molecole chelanti, che possono ostacolare l’assorbimento di nutrienti.

Gli aspetti positivi sono legati essenzialmente all’effetto preventivo dell’insorgenza di malattie cardiovascolari e neoplastiche:

• assenza di colesterolo e apporto insignificante di grassi saturi con riduzione del deposito dei lipidi nelle pareti dei vasi (aterosclerosi) e di conseguenza vi sarebbe un potenziale minoir rischio cardiovascolare;

• apporto di fitosteroli e lecitine vegetali che contrastano l’ipercolesterolemia e la formazione della placca aterosclerotica;

• apporto di prebiotici con selezione di una flora batterica benefica che assieme all’azione benefica delle fibre riducono drasticamente l’insorgenza di tumori intestinali;

• apporto di sostanze antiossidanti: vitamina A, C, E e sostanze fenoliche che contrastano l’insorgenza di tumori e proteggono dalla ipercolesterolemia LDL e contrastano le malattie neurodegenerative;

• eccellente introito di potassio e magnesio e acqua favoriscono il controllo della pressione sanguigna prevenendo l’insorgenza di ipertensione arteriosa essenziale.

Cure e Trattamenti

In conclusione coloro che volessero seguire questo regime alimentare devono tener ben presente che oltre ad avere vantaggi sul piano della prevenzione delle malattie cardiovascolari e tumorali, puo’ avere serie ripercussioni sullo stato di salute se seguita a lungo senza adeguata assunzione di integratori che possano compensare le sua tendenza a produrre squilibri e carenze nutrizionali.

Queste considerazioni vanno tenute ben presenti specialmente in alcune fasi della vita come la gravidanza, l’allattamento e l’età infantile: in tali situazioni seguire questo regime alimentare senza adeguato supporto di un nutrizionista o di uno specialista della fase di vita specifico (pediatra, ginecologo) puo’ provocare danni anche irreparabili. La principale forma di integrazione obbligatoria è quella con vitamina B12.