La dieta vegetariana fa bene?
Rispetto a un onnivoro, cioè ad un soggetto che mangia di tutto, il vegetariano, assumendo più fibre alimentari e più antiossidanti, riduce sicuramente l'incidenza di alcune patologie quali l'obesità, i tumori, l’arteriosclerosi, l’ictus, il diabete, le malattie coronariche, l'ipertensione. Deve, però, avere precise conoscenze nutrizionali.
È necessario, infatti, un oculato abbinamento di alimenti, che si completino a vicenda, per non incorrere in carenze che potrebbero minare l'integrità morfologica e funzionale del proprio organismo. Bisogna, insomma, che sappia come ricavare dai cibi di origine vegetale tutto ciò di cui il suo organismo ha bisogno: cosa non facile.
Chi sono i vegetariani?
Sotto la denominazione generica di vegetariani sono compresi vari sottogruppi:
- ovo-latto-vegetariani: eliminano ogni tipo di carne animale, compresi i pesci e i crostacei, ma ammettono il consumo di sottoprodotti animali, quali latte, uova, formaggio, miele. Se ammettono solo uova si chiamano ovo-vegetariani (le uova devono essere, però, rigorosamente non fecondate), se ammettono solo latte, latto-vegetariani. Spesso questa scelta moderata viene fatta da animalisti, contrari all’uccisione degli animali;
- vegetariani puri, di stretta osservanza, detti anche vegetaliani, vegani o veganisti: rifiutano in modo assoluto ogni alimento di origine animale. In questo gruppo possono essere ancora distinti i fruttariani che si nutrono di sola frutta fresca, biologica e matura (accertandosi prima che il frutto non sia abitato da un verme) e i crudisti, che si nutrono soltanto di foglie, frutta, cereali, legumi, bacche e radici rigorosamente crudi, allo scopo di evitare l’impoverimento di vitamine e sali minerali.
Come gestire le carenze della dieta vegetariana?
Le motivazioni per intraprendere una dieta vegetariana sono essenzialmente etiche, per un rispetto della vita nel senso più ampio del termine, e salutistiche, considerandolo un modo di alimentarsi più confacente alle esigenze dell’organismo. Le possibili carenze di un vegetariano puro sono essenzialmente riferite alle proteine, al ferro, al calcio, alle vitamine B12 e D.
Come già detto precedentemente, le proteine di origine animale hanno un grande valore biologico in quanto contengono tutti gli aminoacidi nelle giuste proporzioni, mentre le proteine di origine vegetale mancano di alcuni aminoacidi essenziali. Il problema non si pone per i vegetariani moderati che assumono uova e derivati del latte.
Per i vegetariani puri è invece necessaria la massima attenzione nella pianificazione della dieta per poter assumere nelle giuste proporzioni tutti questi aminoacidi. Un sapiente mixage di cereali e legumi, come avviene ad esempio in alcuni piatti tradizionali italiani (pasta con fagioli, ceci o lenticchie), che uniscono le proteine del grano (ricche di metionina e povere di lisina) con quelle dei legumi (che contengono molta lisina e poca metionina) consente di superare in parte l'handicap, elevando la qualità nutritiva del pasto.
La soia è l’unico legume a contenere tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste proporzioni, ma è controproducente assumerne quantità eccessive. Il vantaggio di ricavare le proteine dai vegetali invece che dai cibi animali è quello di evitare di assumere colesterolo e grassi saturi, deleteri per la salute, che normalmente si accompagnano a queste ultime nei cibi animali. In più, l’assunzione di proteine animali accresce l’escrezione urinaria di calcio, cosa non gradita alle ossa.
Il ferro è un minerale veramente prezioso sia per la formazione dell’emoglobina (il pigmento rosso del sangue che ha funzione di trasportare l’ossigeno ai tessuti) sia la sua funzione di cofattore di moltissimi enzimi, bio-catalizzatori di tutti i processi metabolici. Il ferro è contenuto nelle carni sotto forma emica e ha un assorbimento intestinale diretto; nei vegetali è contenuta in forma non emica e il suo assorbimento avviene attraverso un meccanismo più complesso e in misura molto minore, che può essere migliorato associando ai vegetali più ricchi di ferro alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, peperoni verdi, cipolla), che ha un effetto promotore sull'assorbimento del minerale.
La vitamina B12 è praticamente assente negli alimenti di origine vegetale e l’organismo umano non è in grado di sintetizzarla, per cui deve essere introdotta con gli alimenti animali (carne, pesce, uova e latticini) oppure con dei farmaci.
La vitamina D è per la maggior parte sintetizzata a livello cutaneo sotto l'azione dei raggi solari, partendo da prodotti di cui i vegetali sono ricchi. È pur vero, tuttavia, che l'esposizione al sole è condizionata dal luogo in cui si abita e dalla stagione in cui si vive, per cui è consigliabile che i vegani la assumano tramite alimenti arricchiti di vitamina D (ancora latte di soia). Il latte di madri vegetariane può avere un quantitativo di vitamina D insufficiente a prevenire il rachitismo dei bambini. Il pericolo per le ossa è accresciuto dal fatto che è difficile che i vegetariani puri, che non mangiano latte o latticini, assumano una quantità sufficiente di calcio. A rischio di carenza sono soprattutto le donne in gravidanza, le adolescenti e i bambini. Poiché il vegetarismo risponde ad una scelta ideologica più che a presupposti scientifici, non dovrebbe essere imposto a chi non è in grado di sceglierlo in autonomia.
Quando è sconsigliata?
Per questo motivo, la dieta strettamente vegetariana dovrebbe essere proibita in gravidanza e viene considerato un abuso sull’infanzia, tanto che i tribunali dei minori di molti Paesi hanno dovuto sottrarre a molte coppie i figli con carenze nutrizionali.
Un gruppo di ricercatori olandesi della Divisione di Nutrizione Umana ed Epidemiologia che ha seguito sin dal 1985 un gruppo di famiglie che hanno adottato un regime vegetariano stretto, facendolo adottare anche dai loro figli fin dal periodo dello svezzamento, hanno sottoposto i ragazzi che nel 2000 avevano un’età compresa fra i 9 e i 15 anni a vari test psico-attitudinali, giungendo alla conclusione che una dieta totalmente priva di carne e derivati, se cominciata sin dalla prima infanzia, può avere un impatto fortemente negativo sullo sviluppo cognitivo.
Bisogna tuttavia ricordare che vegetariani (non si sa quanto puri) furono Pitagora, San Benedetto, Goethe, Gandhi, Schweitzer e Show, persone non certamente privi di ingegno. Quindi, vegetariani sì, ma con giudizio, con molto giudizio.
Bibliografia
- Tripodina A, Una mela al giorno (Priuli & Verlucca, 2010);
- Bakaloudi DR, Halloran A, Rippin HL, Oikonomidou AC, Dardavesis TI, Williams J, Wickramasinghe K, Breda J, Chourdakis M. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3503-3521.
- Sebastiani G, Herranz Barbero A, Borrás-Novell C, Alsina Casanova M, Aldecoa-Bilbao V, Andreu-Fernández V, Pascual Tutusaus M, Ferrero Martínez S, Gómez Roig MD, García-Algar O. The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients. 2019 Mar 6;11(3):557.
