Il cellulare influisce sull'insonnia?
Nel mio studio mi è capitato di ascoltare alcune coppie che lamentavano di essere più tempo online che a parlare, giocare e ridere fra loro; al ristorante ma anche e soprattutto la sera a casa.Mi raccontano...
«Chattiamo invece di fare l'amore».
«La mattina siamo molto stanchi e nervosi».
Questo succede perché hanno usato, anzi sprecato direi, un tempo di qualità e forse l'unico disponibile alla coppia, tempo prezioso, utile a scambiarsi confidenze, coccole ed effusioni. E tutto ciò solo per stare "collegati".
Altri pazienti aggiungono all'allarmante quadretto: «Prima di andare a dormire controlliamo ripetutamente le mail sul tablet o i tweet degli amici e poi WhatsApp. E io, che sono appassionata di giochi online, passo sempre molto tempo a sfidare sconosciuti a questi giochini: tutto ciò, la sfida e il gioco, mi mettono addosso grande adrenalina ma mi tolgono il sonno. Alla fine mi rendo conto che tiro le 4 del mattino e il giorno dopo sono uno straccio». Sempre connessi.
Questi sono solo alcuni degli esempi di coppie o pazienti che, "grazie" alla tecnologia, passano notti in bianco e fanno parte della schiera dei cosiddetti insonni digitali. Una schiera di uomini, donne e adolescenti sempre connessi che, pur essendo fisicamente sani, finiscono per compromettere l'igiene del sonno e sviluppano veri e propri disturbi. Succede infatti che molti di loro (quasi il 40%) si rivolgano a Centri specializzati nella cura del sonno, nonostante non avessero mai avuto problemi di insonnia prima dell'instaurarsi di questi comportamenti. Queste "cattive abitudini" infatti interferiscono sul normale ritmo sonno-veglia: la conseguenza è che questa schiera di insonni digitali sviluppa difficoltà di addormentamento e il giorno dopo sarà certamente irritabile, apatica e avrà scarsa capacità di concentrazione.
Quale è la causa scientifica di questo fenomeno?
Alcuni studiosi americani hanno dimostrato che la luce riflessa da smartphone, tablet e computer provochi nel cervello una riduzione della melatonina, un ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Secondo le loro ricerche (fk Medical Center) la diminuzione di melatonina può raggiungere anche il 22%. La chat, i social network, i giochi mobile sono ormai considerati i nuovi «stimolanti hi-tech», che, invece di rilassare e conciliare il sonno, producono lo stesso effetto eccitante di due tazze di caffè prese la sera (caffè e caffeina, soprattutto dopo le 14, possono disturbare il riposo notturno quindi, se presi di notte, mettono ulteriormente a rischio l'igiene del sonno).Qual è la cura a questo "malessere tecnologia-correlato"?
La cura è davvero semplice: bisogna riconsiderare e cambiare le proprie cattive abitudini. Ovviamente lo si può e deve fare gradualmente. Si dovrebbe evitare in toto di portarsi a letto cellulare, tablet e pc ma, se proprio non si riesce a farlo, l'importante è darsi un tempo oltre il quale chiudere completamente con la tecnologia. Ad esempio si potrà darsi un tempo limite: si potranno guardare le mail, rispondere agli amici su whatsapp o giocare su facebook solo per 25 minuti dopo cena. Terminato questo periodo, dovrete allontanare tutte le fonti di eccitazione (palmare, ipad ecc.) dal comodino.Strategie della Buona Notte
Consiglio inoltre almeno un'ora prima di dormire di dedicarsi alle "strategie della buona notte": fare un bagno caldo, ascoltare buona musica, magari classica (ma certamente soft). Oppure leggere un buon libro (magari evitando romanzi ansiogeni). Tutto ciò porterà certamente a addormentarsi molto più rapidamente e naturalmente, per cadere rilassati nelle braccia di Morfeo. Ciò permetterà di "ricaricare le proprie batterie" e svegliarsi davvero rigenerati il giorno dopo.Bibliografia
- Kokka I, Mourikis I, Nicolaides NC, Darviri C, Chrousos GP, Kanaka-Gantenbein C, Bacopoulou F. Exploring the Effects of Problematic Internet Use on Adolescent Sleep: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jan 18;18(2):760. doi: 10.3390/ijerph18020760. PMID: 33477410; PMCID: PMC7830369.
- Wiklund T, Molander P, Lindner P, Andersson G, Gerdle B, Dragioti E. Internet-Delivered Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia Comorbid With Chronic Pain: Randomized Controlled Trial. J Med Internet Res. 2022 Apr 29;24(4):e29258. doi: 10.2196/29258. PMID: 35486418; PMCID: PMC9107050.
- Shaffer KM, Smith JG, Glazer JV, Camacho F, Chow PI, Mattos M, Ingersoll K, Ritterband LM. Effects of an internet-delivered insomnia intervention for older adults: A secondary analysis on symptoms of depression and anxiety. J Behav Med. 2022 Oct;45(5):728-738. doi: 10.1007/s10865-022-00353-y. Epub 2022 Aug 6. PMID: 35932397; PMCID: PMC9362578.
