I Glucidi: il dolce cibo delle cellule

tratto dal Libro "Una Mela al Giorno", casa editrice Priuli & Verlucca

Carboidrati: cosa sono e perchè sono essenziali?

I Glucidi (dal greco glucos = dolce), detti anche carboidrati o zuccheri, sono il primo anello della catena alimentare.

La loro sintesi avviene nelle piante verdi a partire da sostanze semplici inorganiche (acqua e anidride carbonica) sotto l’azione della luce solare, secondo quel processo definito fotosintesi clorofilliana, che trasforma l’energia luminosa in energia chimica. La fonte alimentare dei carboidrati è quindi quasi esclusivamente vegetale, essendo del tutto trascurabile quella animale (solo il latte e il miele ne hanno una quota significativa). Sono i costituenti più importanti dei vegetali e le sostanze organiche più diffuse nella biosfera.

Perchè sono importanti i carboidrati?

La loro importanza nutrizionale deriva dall’essere il combustibile primario della macchina umana e la fonte energetica a più basso costo. Sono il cibo preferito di tutte le cellule, ma di alcune (cellule nervose e globuli rossi) in particolare.  

Questo è il motivo per cui è necessario che siano presenti in così larga misura (55-60%) nella razione alimentare giornaliera.

Cosa succede se non assumo carboidrati?

Una dieta povera di glucidi (meno del 20%) finirebbe per provocare scompensi metabolici, dovendo l’organismo utilizzare in maggior misura come materiale energetico i lipidi (con tendenza all’acidosi metabolica, per accumulo di beta-idrossibutirrato e acetone) e le proteine (con iperproduzione di ammoniaca). 

Quali funzioni essenziali svolgono i carboidrati? 

Oltre alla funzione energetica, i glucidi svolgono anche una funzione  plastica, entrando nella costituzione di strutture essenziali per gli organismi viventi (acidi nucleici, glicolipidi cerebrali, ormoni glicoproteici, tessuto connettivo,  ecc.).
 

Quanti tipi di glucidi esistono?

Da un punto di vista strutturale i glucidi sono paragonabili a delle catene che differiscono fra loro per il numero degli anelli, o unità monosaccaridiche, che le compongono. 

Dalla lunghezza della molecola dipende la velocità di assorbimento intestinale (molto rapido, rapido e lento) e la loro denominazione:

• monosaccaridi: i glucidi più semplici, costituiti da un solo anello, quali il glucosio contenuto nel miele, il fruttosio contenuto nella frutta e il galattosio contenuto nel latte;
• disaccaridi: i glucidi costituiti da due monosaccaridi, quali il saccarosio o zucchero comune (glucosio + fruttosio), il lattosio contenuto nel latte (glucosio + galattosio), maltosio (glucosio + glucosio); 
• oligosaccaridi: costituiti da 3 a 10 monosaccaridi;
• polisaccaridi: detti anche carboidrati complessi, costituiti da più di 10 monosaccaridi. Un esempio è l’amido. Costituito da due polimeri, l’amilosio e l’amilopectina,  è attaccato dall’amilasi, enzima presente nel nostro apparato digerente, che lo riduce in maltosio (disaccaride costituito da due molecole di glucosio) e isomaltosio. Contenuto nei cereali (pane, pasta, riso), nelle patate e nei legumi, costituisce la riserva energetica del mondo vegetale e la maggior fonte da cui l’uomo trae energia. 

I carboidrati semplici, costituiti da una o due molecole di monosaccaridi, hanno un sapore dolce, per cui sono anche denominati zuccheri.
 

Come funziona l’assorbimento dei carboidrati?

Tutti i carboidrati ricevuti dell’alimentazione sono scissi nell’intestino in monosaccaridi. In questo modo possono attraversare la parete intestinale ed entrare nel circolo sanguigno.  Nel fegato vengono trasformati in glucosio. Dopo di ciò o ritornano nel circolo a scopo energetici o viene trasformato in glicogeno immagazzinato. Il glucosio in eccesso è convertito in grasso.

Cos’è il glucosio?

Questo è senza dubbio il glucide maggiormente rappresentato nel mondo animale e nel mondo vegetale, ed è usato come fonte di energia sia dagli animali che dalle piante. E’, infatti, immediatamente coinvolto attraverso la via aerobica nella produzione di adenosina-trifosfato (ATP).

Perchè è importante il glucosio?

Assorbito nel sangue attraverso le pareti intestinali, viene in parte indirizzato direttamente alle cellule cerebrali e in parte si accumula nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno (letteralmente “generatore di glucosio”) . Questo polimero ha scarsa importanza alimentare, ma è fondamentale da un punto di vista biologico, rappresentando nei muscoli una riserva energetica a rapida utilizzazione e nel fegato un deposito indispensabile per mantenere costante il glucosio nel sangue. 

Cosa succede se manca il glucosio?

Quando il livello di glucosio nel sangue scende, il glicogeno viene velocemente scisso  in glucosio attraverso un processo di glicogenolisi, per mantenere la glicemia a un livello compatibile con la vita.

La riserva glucidica sotto forma di glicogeno è però molto limitata, e deve essere continuamente ricostituita mediante l’apporto dietetico.

L’organismo non ha altre possibilità di accumulo dei carboidrati: quando i bisogni energetici e plastici dell’organismo sono soddisfatti e i depositi di glicogeno completamente costituiti, i glicidi ingeriti in eccesso si depositano sotto forma di trigliceridi nel tessuto adiposo e nel fegato.  L’uomo non potrebbe vivere senza glucosio ed è molto sensibile a una sua eccessiva diminuzione in circolo (ipoglicemia), potendone derivare sintomi gravi, quali:

• perdita di conoscenza;
• coma;
• morte. 

Le cellule nervose  e i globuli rossi non sono in grado di metabolizzare i lipidi, per cui è il glucosio a rappresentare la loro quasi esclusiva fonte di energia. Esiste pertanto la necessità di mantenere il livello di glicemia entro un intervallo di valori adeguato al fabbisogno del sistema nervoso centrale e dei globuli rossi.

Quanto glucosio è necessario all’organismo?

L’energia necessaria per attivare i cento miliardi di  neuroni di cui è composto  il  cervello è fornita  da 140 grammi di glucosio al giorno, mentre per i bisogni energetici dei globuli rossi sono necessari 40 grammi di glucosio . Questo è uno dei motivi per i quali non bisognerebbe mai assumere meno di 180 g di carboidrati al giorno. Il cervello reclama glucosio attraverso il senso  di fame. Se il glucosio scarseggia, l’attività cerebrale è debole  e le emozioni sono spente, condizionando  anche la vita affettiva e di relazione.

Se manca il glucosio, come si sostenta l’organismo?

Poiché l’organismo ha la capacità di sintetizzare i glucidi da altri nutrienti, attraverso il processo di gluconeogenesi, i carboidrati non possono essere considerati propriamente nutrienti essenziali.

In caso di carenza di apporto di glucidi con l’alimentazione l’organismo li deve costruire da sé, perlomeno nel quantitativo sufficiente a mantenere la glicemia entro il limite fisiologico minimo di 60 mg per 100 ml di sangue. Lo fa utilizzando le  proteine, più precisamente, alcuni aminoacidi gluconeogenici. Ciò, tuttavia, a scapito della salute, provocando un depauperamento della preziosa riserva  di proteine muscolari, basilari sia per l’attività muscolare e la tonicità del corpo, sia, in situazioni di malattia (aggressione virale o batterica), per la costruzione di anticorpi.  

Quali sono gli alimenti più ricchi di carboidrati?

Gli alimenti più ricchi di carboidrati sono i cereali, i legumi (buona fonte anche di proteine), gli ortaggi e la frutta (molto importanti anche per l'apporto di vitamine e sali minerali).

È bene che la maggior parte dei carboidrati sia fornita sotto forma di polisaccaridi ad alto peso molecolare  (amilosio, amido, amilopectina), contenuti soprattutto nella pasta, nel pane, nel riso e in altri cereali, in modo che la loro digestione e il loro assorbimento avvenga con una certa gradualità nel tempo, con una liberazione di glucosio lenta e progressiva. 

Solo una percentuale moderata, non oltre il 10-12% delle calorie totali (molto meno quindi del consumo attuale, stimato intorno al 25%) dovrebbe essere fornita da zuccheri a basso peso molecolare ( sotto forma di saccarosio, di marmellate, di dolciumi e di bevande dolcificate).

Carboidrati: meglio a colazione, a pranzo o a cena?

Sarebbe bene che i carboidrati siano presenti in eguali proporzioni  in tutti i tre pasti principali della giornata: 

• a colazione si possono utilizzare cornflakes, fette biscottate, pane tostato e cereali integrali; 
• a pranzo possono essere assunti sotto forma di un primo piatto a base di pasta o riso;
• a cena si possono preferire i carboidrati della frutta e della verdura.

 

Bibliografia

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