Dietoterapia: curarsi con il cibo
Questo articolo vuole fornire “dieci regole” d’oro per una corretta alimentazione che sia funzionale alla salute dell’individuo. 
I carboidrati fanno bene?
I carboidrati rappresentano l’energia pulita dell’organismo: dal loro utilizzo deriva solo energia, acqua e anidride carbonica. L’energia fornita dalle proteine, certamente essenziali alla vita umana, comporta un sovraccarico di lavoro per fegato e reni, affaticati dall’eccesso di azoto che gli perviene.
E’ opportuno preferire i carboidrati non raffinati, come la pasta integrale, più ricca di vitamine, sali minerali e fibre.
Consumare frutta e verdura a dieta si può?
I principi della Piramide Alimentare indicano di mangiare ogni giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura. Ci aiuterà a fronteggiare il problema delle ossidazioni e a contenere un’eccessiva e pericolosa formazione di radicali liberi nell’organismo.
I radicali liberi accelerano l’invecchiamento cellulare e provocano la degenerazione tumorale. E’ l’organismo stesso che contrasta questa azione, anche con l’aiuto delle sostanze antiossidanti fornite da cibi provenienti dal mondo vegetale. La stanchezza quotidiana è spesso dovuta ad una dieta squilibrata ricca di proteine di origine animale (uova, carne, pesce, latte e derivati) e povera di frutta e verdura con conseguente deficit di micronutrienti, chetosi e un Ph acido. Poiché gli enzimi cellulari non funzionano bene ad un Ph acido l’organismo tampona utilizzando bicarbonati che in parte vengono forniti dall’alimentazione con i vegetali . Non esistono però cibi acidi e cibi basici ma è la dieta complessivamente che può indurre una certa quota di acidosi.
Inoltre verdura e frutta apportano una quantità irrilevante di calorie e svolgono una duplice azione vantaggiosa: riducono il senso di fame, dando una sensazione di sazietà e mantengono la regolarità dell’intestino.
I formaggi fanno bene?
Il formaggio ha un elevato valore nutritivo in considerazione dell’alta percentuale di proteine del latte, per la notevole presenza di calcio ed una discreta presenza di vitamine A e B. Ma è anche un alimento altamente calorico, dato l’alto tenore di lipidi. Va quindi messo in tavola non più di due volte a settimana. Formaggi consigliati: fior di latte, mozzarella, caciotta fresca di mucca, ricotta di mucca, scamorza, stracchino, robiola, crescenza, fontina.
Quali cibi contengono il colesterolo?
Cibi a cui siamo abituati sin da bambini possono avere pericolose controindicazioni, come appunto un eccesso di colesterolo: tuorlo d’uovo, burro, latte e formaggi. Al colesterolo è riconosciuto un ruolo determinante nell’ aterosclerosi delle arterie con conseguente alterazione della circolazione sanguigna di tutto l’organismo.
Quanto pesce consumare a dieta?
Il pesce è ricco di Omega 3, un grasso capace di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, tumorale, osteoarticolare e neurodegenerativa.
E’ buona consuetudine quindi mangiare pesce almeno tre o quattro volte a settimana, anche quelli comunemente ritenuti grassi. Gli acidi grassi polinsaturi a lunga catena della famiglia “Omega 3” - di cui sono ricchi pesci come il salmone, sgombro, calamaro, sardine, aringa, tonno, triglia, platessa, pesce spada – svolgono quindi un ruolo particolarmente benefico per l’organismo.
Quanta carne consumare a dieta?
I grassi degli animali di terra sono invece ricchi di composti saturi che al contrario degli insaturi possono facilitare l’insorgere di malattie. Le indicazioni degli organismi di ricerca consigliano di limitare a tre pasti settimanali il consumo di carne, comprendendo, in tale quota, la carne rossa o bianca, insaccati e salumi.
I legumi fanno bene?
Caratteristica peculiare del gruppo legumi (fagioli, lenticchie, piselli, fave e ceci) è quella di fornire carboidrati, fibre, sali minerali, ferro e proteine in poche calorie. I carboidrati sono rappresentati soprattutto da amido con un bassissimo indice glicemico.
Le proteine sono composte da aminoacidi che vanno a completare quelli provenienti dalle proteine dei cereali, per un connubio di alto valore biologico.
La soia: legume della cucina orientale. Sul fronte dei macronutrienti, i semi di soia vantano rispetto ai fagioli o piselli un contributo extra di grassi maggiore circa il 20 % contro il 2% di fagioli e lenticchie che sicuramente aumenta il carico calorico ma rende la soia un alimento completo poiché somma anche una buona quota proteica, propria della carne, alle virtù riconosciute ai vegetali.
Dal latte di soia derivano formaggi (tofu), yogurt, gelati e la carne vegetale. La soia contiene inoltre fibre vegetali, flavonoidi ad azione ipocolesterolemizzante e fitoestrogeni, che nella donna possono agire come parziali sostituti degli ormoni naturali, nelle situazioni di carenza. I prodotti derivati dalla soia sono il tofu, tamari, tempeh. La più conosciuta è la salsa shoyu o tamari da dosare con cautela perché ricca di sodio. La farina di soia è utilizzata per produrre pane, pasta, dolci senza glutine.
Meglio i cibi in casa?
I ritmi moderni, specie delle aree urbane, ci costringono sempre più spesso a consumare pasti fuori casa, rimanendo così senza controllo sulla qualità dei cibi e sulle quantità di grassi assunti. Consumare i pasti in casa (preparandoli e non ricorrendo a rosticcerie e tavole calde), consente un controllo dei condimenti e la scelta delle tecniche di cottura più adatte. E’ assolutamente da evitare la frittura poichè i cibi assorbono olio e risultano quindi ricchi di grasso. Inoltre nella frittura le temperature superano i 180 gradi e si produce l’ acrilamide, una sostanza con potere cancerogeno contenuta in quantità diverse in alcuni cibi e che è presente in quantità maggiori se il cibo viene cotto a temperature elevate (tostatura, frittura ).
Quali sono le migliori tecniche di cottura?
Dalla ricerca sono scaturite alcune raccomandazioni generali e pratiche applicabili sia dall'industria alimentare, sia nella cucina casalinga. In pratica, dunque, è meglio non friggere troppo e non mangiare le parti imbrunite e croccanti degli alimenti e non tostare eccessivamente il pane. Infatti, proprio nelle parti scure, abbrustolite e gustose degli alimenti ad elevato contenuto di carboidrati è stata rilevata una quantità tossica di acrilamide.
La frittura è tossica?
Quando i cibi vengono cotti ad alte temperature come nel caso di fritture e dei cibi cotti alla brace tendono a formarsi gli AGE(advanced glycation end-products) che sono sostanze che hanno origine dall’interazione fra zuccheri, proteine e grassi. Si tratta di sostanze tossiche e irritanti,in grado di produrre uno stato infiammatorio di basso grado,che è stato associato alla presenza di malattie cardiovascolari. Gli AGE si formano in maniera molto minore in presenza di acqua come ad esempio nei cibi bolliti,cotti al vapore e stufati.
Carne e pesce devono essere cucinati al forno, alla griglia, in umido, lessati o al cartoccio. Le verdure è bene prepararle al forno, alla griglia, lessate o al vapore. Le uova alla coque, in camicia e strapazzate.
Quanto olio usare a dieta?
L’olio extravergine è il condimento più adatto per tutte le occasioni. Apporta al nostro organismo preziose sostanze e acidi che il nostro corpo non è in grado di produrre. Contiene in rapporto ottimale l’acido grasso monoinsaturo oleico e il linolenico, sostanze antiossidanti, come la vitamina E, che contribuiscono a bloccare l’attività dei radicali liberi; fornisce inoltre vitamina D e ha anche un buon apporto dei precursori della vitamina A.
Ma come tutti i grassi l’olio è altamente calorico e quindi anche per l’olio bisogna attenersi alla dose giornaliera consigliata (è inoltre preferibile aggiungerlo crudo a fine cottura).
Quanto burro usare a dieta?
Il burro si differenzia dall’olio essenzialmente per un motivo: è di origine animale e quindi contiene colesterolo e acidi grassi saturi a catena lunga (acido palmitico e stearico). Sono utilizzati prevalentemente a scopo energetico, favoriscono l’aumento di trigliceridi e colesterolo.
Meglio il burro o la margarina?
Sempre da evitare le margarine, composte da una miscela di grassi vegetali parzialmente idrogenati che sono considerati attualmente i meno salutari. Cucinare senza sale e come dolcificante è bene preferire il miele.
Potete tranquillamente fare uso di spezie o dei comuni aromi da cucina secondo i propri gusti. Prezzemolo, basilico, rosmarino e salvia insaporiscono le pietanze e non aggiungono calorie; è consigliabile condire con limone, aceto di vino o di mele, ma non balsamico.
Mangiare sempre agli stessi orari aiuta a dimagrire?
Mangiare con regolarità aiuta a stare bene e fornisce un adeguato apporto di calorie all’organismo durante tutto il giorno.Il ritmo nell’alimentazione è fondamentale perché permette il controllo della fame molto di più di quando si saltano i pasti. Inoltre concentrando tutto il cibo in un'unica occasione non si sfrutta completamente la termogenesi indotta dal cibo e cioè un certo meccanismo metabolico che determina di per sé un certo consumo energetico. Mangiando tre volte al giorno invece che una si consuma di più.
Quanti pasti fare al giorno?
Un buon modo per non aumentare negli anni di peso è spostare una maggiore porzione delle calorie totali giornaliere verso la colazione a discapito degli altri pasti. E’ importante non saltare i pasti. Il numero ideale dei pasti al fine di fornire le energie necessarie al momento opportuno ed evitare così l’astenia dovuta all’utilizzo di energia di riserva nell’arco della giornata è di 3- 4 pasti (in base allo stato fisiologico-patologico-lavorativo).
Quando mangiare la frutta?
Si consiglia di mangiare la frutta prima dei pasti e quando nello stesso pasto si servono piatti cotti e crudi sono questi ultimi che vanno mangiati per primi.Tempo dedicato ai pasti La filosofia della lentezza, oggi è una necessità. Smettere di correre, cambiare il ritmo della propria vita, a partire dal tempo dedicato ai pasti si basa sulla consapevolezza che la velocità ha cominciato a procurarci più danni che benefici. Bisogna rallentare , fare tutto il meglio possibile e non il più velocemente possibile. Costruendo relazioni più solide con le persone, con le culture e con i luoghi scegliendo un ritmo di vita che privilegi le relazioni umane e la gentilezza. Svegliatevi 5 minuti prima per far colazione senza fretta e dedicate ai pasti almeno 20 minuti. Non svolgere nessuna altra attività mentre mangiate ponendo attenzione al cibo.
Quanta acqua bere al giorno?
Per eliminare le tossine bisogna bere almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente al di fuori dei pasti. Probabilmente anche l’acqua del rubinetto andrà bene, ma è sempre bene consultare il medico di famiglia. Tra le tante acque minerali disponibili sarà invece meglio individuare quella più adatta alle proprie condizioni fisiche, più che scegliere sulla quantità di bollicine. Purtroppo non esiste un’acqua ideale per tutti.
Quanto è importante l’attività fisica?
Per stare bene la dieta non basta, ma bisogna fare sport o comunque movimento per aumentare il dispendio calorico, scegliendo l’attività fisica congeniale al proprio stile di vita. Bisogna tenersi in forma senza fare sforzi eccessivi: è fondamentale la regolarità del movimento quotidiano. L’attività fisica è fondamentale per il benessere perché serve a migliorare l’utilizzo dei nutrienti e a perdere qualitativamente meglio il peso. I fisiologi hanno insegnato che in una persona adulta circa il 30% del dispendio energetico giornaliero dovrebbe provenire dall’attività fisica.
A cosa fa bene l’attività fisica?
Per ottenere dei benefici dall’attività fisica questa deve essere però regolare, per 40-50 minuti ed almeno trisettimanale ( dose efficace dell’esercizio fisico ) poiché con questa frequenza si riesce a creare una sorta di allenamento anche per l’apparato cardiocircolatorio e si crea una condizione di benessere fisico globale. Il movimento fa diminuire la resistenza insulinica, accresce il colesterolo buono HDL e attiva meccanismi autoprotettivi.L’attività fisica quotidiana diminuisce il rischio di tumore al seno, colon e prostata.
Attività fisica: prevenzione primaria
Anche nei soggetti normopeso il movimento è fondamentale. E’dimostrato che chi ha uno stile di vita sedentario anche se normopeso corre un rischio cinque volte maggiore di sviluppare malattie croniche rispetto ad un obeso che fa attività fisica anche moderata. L’attività fisica quindi come elemento di prevenzione primaria.
Si raccomanda di camminare il più possibile e di salire / scendere a piedi tutte le scale che si incontrano durante la giornata.
Bibliografia
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