Come cambia il sonno in gravidanza: quali sono le posture consigliate alla gestante?

Perché il sonno in gravidanza è importante?

Uno studio dell'Università di Montreal, pubblicato sulla rivista Sleep, ha evidenziato che i soggetti insonni hanno una più alta pressione sanguigna durante la notte, con problemi cardiaci di vario tipo.

Forse pochi di noi sanno che l'attività notturna di ogni individuo, durante le ore di sonno, determina il benessere quotidiano. Dormire, per il nostro corpo, è importante quanto nutrirsi o dissetarsi. Il sonno è fondamentale per l'efficienza del sistema immunitario, per la salute in generale, per la crescita e per le corrette funzioni organiche. Quando si dorme, infatti, avvengono una serie di processi fisici e psichici che, rallentando tutte le attività del corpo e del cervello, permettono all'intero organismo di riposare. La mancanza di riposo infatti produce effetti negativi sulla concentrazione, sulla capacità di decisione e sull'efficienza.

Con queste premesse è facile rendersi conto di quanto dormire, e dormire bene, sia fondamentale anche durante il prezioso momento della gravidanza. I normali ritmi del sonno possono essere totalmente stravolti durante i nove mesi: nel primo trimestre vi è un aumento di stanchezza e spossatezza durante il giorno, sensazioni incrementate anche da nausea e talvolta irritabilità. In effetti, tutti questi disturbi sembrano dovuti ai cambiamenti ormonali che la donna sta subendo, come l’aumento di progesterone e HCG. Spesso infatti è proprio il gran desiderio di dormire che aiuta la futura mamma a comprendere che il suo stile di vita deve adattarsi ad una nuova condizione.
 

Quali sono i disturbi correlati al progredire della gravidanza?

Con il progredire della gravidanza, i disturbi aumentano per:

• l’ingrandirsi del pancione e i movimenti del bimbo;
• per le difficoltà a digerire;
• per l’insorgere di noiosi crampi o prurito;
• per il frequente stimolo ad urinare;
• spesso per le ansie della futura mamma che normalmente insorgono con l’avvicinarsi del parto.

La donna infatti tende a preoccuparsi per la salute del nascituro e per il nuovo ruolo di mamma che dovrà affrontare. Non dimentichiamo che 3 donne su 10 in gravidanza soffrono della “sindrome delle gambe senza riposo” caratterizzata da fastidi e formicolii dal ginocchio in giù che si placano solo muovendo gli arti. 

Recentemente è stato appurato che tale sindrome sia correlata ad una mancanza di ferro o acido folico. Inoltre, la maggior parte delle donne in gravidanza lamenta l’impossibilità di trovare una posizione comoda nel letto, soprattutto chi era abituato a dormire a pancia in giù.

Come la gravidanza influisce sul sonno?

Durante la gravidanza, inoltre, è stata evidenziata un’alterazione nella struttura del sonno. Nel primo e secondo trimestre il sonno REM, quello profondo, diminuisce a causa degli estrogeni, fino a che, quasi a termine, la futura mamma si sveglia più volte durante la notte. È stato ipotizzato che questo sia un processo di adattamento messo in atto affinchè possa abituarsi pian piano ai risvegli che dovrà affrontare in allattamento.

Dati curiosi sono emersi anche sul sonno del feto: dopo metà gravidanza, il feto comincia a presentare fasi di sonno quieto e di sonno attivo alternati a periodi di veglia calma e di veglia attiva. Durante il sonno attivo, simile al sonno REM adulto, il feto presenta movimenti liberi; è un momento prezioso per la maturazione delle funzioni cerebrali superiori, come postura e futuro comportamento del bimbo. La corteccia del feto, infatti, comincia a elaborare le prime esperienze sensoriali influenzate soprattutto dal tono affettivo materno; è quindi davvero fondamentale la serenità della mamma in gravidanza.

Recenti studi, eseguiti presso l’università di Montreal, dimostrano che i disturbi del sonno, intesi come dormire più o meno di 9 ore per notte, si correlano con un aumento della prevalenza di ipertensione anche in uomini e donne non gravide. I fattori di rischio e i meccanismi non sono ancora chiari, anche se l’obesità rimane un indiscusso fattore aggravante. Inoltre, studiosi di Philadelphia hanno reso noto come l’insonnia in gravidanza possa correlarsi sia con rischi materni che fetali: da un lato indurrebbe ipertensione e preeclampsia nella madre, dall’altro bimbi piccoli alla nascita per la loro epoca gestazionale. 

Ancora controversa è la relazione di causa-effetto; si è certi comunque che lo stress ossidativo e la disfunzione dell’endotelio siano fattori importanti nello sviluppo sia di insonnia che delle patologie della gravidanza citate. Sarebbe proprio la carenza di sonno, soprattutto nel primo trimestre, ad associarsi ad un aumento della pressione arteriosa a termine di gravidanza, così come sembrerebbe che le mamme che dedicano al sonno meno di cinque ore per notte siano più predisposte a sviluppare preeclampsia.
 

Come dormire bene in gravidanza?

Come fare quindi a farsi cullare dalle braccia di Morfeo seppur con un piccolino che cresce dentro di noi? Proviamo quindi a dare una risposta partendo da queste semplici regole:

• prima di tutto regolarizzare il ritmo sonno-veglia, andando a dormire ed alzandosi al mattino più o meno alla stessa ora;
• evitare di usare il letto per guardare la televisione, lavorare, studiare; la camera da letto deve essere associata esclusivamente al riposo ed al relax;
• se non si riesce a dormire sarebbe meglio non rimanere sdraiati a letto, ma alzarsi e distrarsi leggendo un libro o magari guardando la televisione; 
• svolgere una moderata attività fisica durante la giornata, ovviamente se la gravidanza procede per il meglio, evitando le ore serali. Infatti le endorfine rilasciate durante l’esercizio favoriscono il rilassamento e quindi il sonno;
• mangiare ad orari regolari, almeno due ore prima di andare a letto, pasti non troppo abbondanti soprattutto a cena. Cercate di preferire cibi ricchi di carboidrati e calcio che contengono triptofano, precursore della serotonina, il neurotrasmettitore che favorisce il sonno;
• limitare l’assunzione di sostanze eccitanti come la caffeina, contenuta, oltre che nel caffè, anche in bibite a base di cola o cioccolato;
• utile può rivelarsi assumere tisane rilassanti ed eventualmente l’abitudine di fare un bagno caldo distensivo prima di coricarsi;
• fondamentale è la poi la posizione assunta durante il sonno; quella raccomandata attualmente è sul fianco sinistro con le ginocchia leggermente piegate, eventualmente con un cuscino posizionato tra le due gambe. Questa posizione è la migliore poiché impedisce al peso del feto di premere sugli organi interni e sui vasi sanguigni. Infatti, la pressione sulla vena cava inferiore provoca giramenti di testa e bassa pressione sanguigna. Inoltre, con l’avanzare della gravidanza, è consigliabile posizionare un cuscino sotto le spalle in modo tale da formare un angolo di circa 45 gradi tra il busto e le gambe per diminuire la pressione che l’utero gravido esercita su stomaco e diaframma. In tal modo si tendono ad evitare i rigurgiti acidi e si favorisce la respirazione;
• fare qualche sonnellino durante il giorno può aiutare a recuperare; stabilite un ritmo che funziona per voi.

 Bibliografia

• Dunietz GL, Sever O, DeRowe A, Tauman R. Sleep position and breathing in late pregnancy and perinatal outcomes. J Clin Sleep Med. 2020 Jun 15;16(6):955-959.
• Delgado A, Louis JM. Sleep Deficiency in Pregnancy. Clin Chest Med. 2022 Jun;43(2):261-272.