Capire l’ansia per non temerla

Tutti noi proviamo ansia: è una reazione naturale, utile, che ci prepara ad affrontare le sfide. Ma a volte questo meccanismo, invece di aiutarci, sembra “incepparsi”. L’ansia non si spegne più, anche quando non c’è un pericolo reale. È come se la mente restasse in uno stato di allerta continua, facendoci sentire tesi, preoccupati, stanchi.

Quando questo accade, potremmo trovarci di fronte a un Disturbo d’Ansia Generalizzato (DAG). (American Psychiatric Association, DSM-5, 2013, Raffaello Cortina Editore).

Cos’è il Disturbo d’Ansia Generalizzato

Chi soffre di ansia generalizzata si sente costantemente in apprensione. Le preoccupazioni sono tante e riguardano aspetti quotidiani: la salute, il lavoro, i figli, il futuro, le relazioni.

Anche se non c’è una minaccia concreta, la mente continua a produrre scenari negativi, a volte catastrofici. Non si tratta di “pensare troppo”, ma di un processo psicologico e fisiologico che coinvolge corpo e mente insieme Barlow, Anxiety and its Disorders, 2002, Guilford Press).

L’ansia generalizzata può manifestarsi con:

• tensione muscolare, mal di testa, disturbi gastrointestinali;
• difficoltà a dormire o risvegli frequenti;
• irritabilità e fatica a concentrarsi;
• sensazione costante di “non riuscire a fermare i pensieri”.

Chi la vive sa bene che non basta “pensare positivo” per farla passare.

Perché accade

L’ansia generalizzata nasce da un intreccio di fattori: biologici, psicologici e ambientali.

Alcune persone hanno una predisposizione maggiore a reagire con allarme; altre hanno vissuto esperienze di stress prolungato o situazioni di insicurezza che hanno “allenato” la mente a stare in allerta (Mennin et al., Emotion Dysregulation Model of GAD, 2005, Behaviour Research and Therapy).

Spesso si tratta di persone attente, responsabili, sensibili, che tendono a voler controllare ogni dettaglio per sentirsi al sicuro. Ma proprio il bisogno di controllo diventa una trappola: più si tenta di prevenire tutto, più cresce la sensazione di non avere il controllo.
 

Cosa succede nella mente e nel corpo

L’ansia generalizzata coinvolge il sistema nervoso autonomo, che resta attivo anche in assenza di pericoli reali.

Il cervello percepisce minacce dove non ce ne sono, mantenendo alto il livello di adrenalina e cortisolo. È per questo che, anche dopo una giornata apparentemente tranquilla, chi soffre di ansia può sentirsi esausto, teso o con il cuore che batte forte (Clark & Beck, Cognitive Therapy of Anxiety Disorders, 2010, Guilford Press).

Nel tempo, questo stato di iperattivazione può portare a stanchezza cronica, irritabilità e difficoltà di concentrazione.
 

Le trappole dell’ansia

Uno dei meccanismi più frequenti è la preoccupazione anticipatoria: la mente si proietta nel futuro cercando di prevenire ogni possibile errore o problema.
Si finisce per immaginare scenari sempre più minacciosi, alimentando un ciclo di ansia che si auto-rinforza.

Un altro meccanismo comune è l’evitamento: rinunciare a situazioni o esperienze che generano ansia. Nell’immediato sembra una soluzione, ma a lungo andare restringe la vita e aumenta la sensazione di impotenza (Hofmann & Smits, Journal of Clinical Psychiatry, 2008).
 

Si può uscire dall’ansia?

La buona notizia è che il Disturbo d’Ansia Generalizzato si può trattare con ottimi risultati.

La psicoterapia cognitivo-comportamentale è tra gli approcci più efficaci (Hofmann & Smits, 2008; NICE, 2020): aiuta a riconoscere i pensieri automatici e a sviluppare nuove modalità di risposta.
Anche gli interventi di mindfulness e tecniche di rilassamento hanno dimostrato di ridurre significativamente i livelli di ansia e di migliorare il benessere generale (Hayes, Strosahl & Wilson, Acceptance and Commitment Therapy, 2012, Guilford Press).

Nel percorso terapeutico, l’obiettivo non è “eliminare l’ansia”, ma imparare a gestirla, comprenderla e integrarla come parte dell’esperienza umana. Quando l’ansia viene accolta e decifrata, può diventare una bussola che orienta verso nuovi equilibri.
 

Prendersi cura di sé: piccoli passi quotidiani

Oltre alla psicoterapia, ci sono pratiche che possono sostenere il percorso:
 

• mantenere una routine regolare di sonno e alimentazione;
• dedicare tempo all’attività fisica o al movimento all’aperto;
• coltivare relazioni di fiducia e momenti di pausa reale;
• imparare tecniche di respirazione e rilassamento;
• limitare il consumo di caffeina e l’eccesso di stimoli digitali; 
• sessioni di terapia forestale presso siti idonei.

Ogni piccolo gesto di cura è un messaggio di fiducia al proprio corpo e alla propria mente.
 

Quando chiedere aiuto

Se l’ansia è presente da mesi, interferisce con il sonno, il lavoro o le relazioni, chiedere supporto a uno psicologo o psicoterapeuta è un atto di responsabilità, non di debolezza.

Parlarne permette di dare un nome alle sensazioni, di comprendere la propria storia e di costruire strumenti per gestirle (Istituto Superiore di Sanità, Linee guida sui disturbi d’ansia, 2022).
Molte persone scoprono, iniziando un percorso, che l’ansia non è un nemico, ma un segnale: qualcosa dentro di noi chiede attenzione, spazio e ascolto.
 

Ritrovare equilibrio

Riconoscere l’ansia è il primo passo per riappropriarsi della propria vita. Con il giusto supporto, è possibile tornare a sentirsi più presenti, sereni, capaci di affrontare le sfide quotidiane con fiducia.
L’obiettivo non è “non avere più paura”, ma imparare a non farsi guidare dalla paura.

Bibliografia

• American Psychiatric Association (2013). Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali – DSM-5. Raffaello Cortina Editore.
• Barlow, D. H. (2002). Anxiety and its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic. Guilford Press.
• Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford Press.
• Hofmann, S. G., & Smits, J. A. J. (2008). Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Journal of Clinical Psychiatry, 69(4), 621–632 doi: 10.4088/jcp.v69n0415. PMID: 18363421; PMCID: PMC2409267.
• Linee guida ISS (Istituto Superiore di Sanità) – Disturbi d’ansia: diagnosi e trattamento (2022). 
• World Health Organization (2023). Mental Health and Substance Use – Anxiety Disorders.
• National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2020). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). 
• Mennin, D. S., Heimberg, R. G., Turk, C. L., & Fresco, D. M. (2005). Preliminary evidence for an emotion dysregulation model of generalized anxiety disorder. Behaviour Research and Therapy, 43(10), 1281–1310.
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. Guilford Press.
• Mind (2023). Generalised anxiety disorder (GAD) – Guida informativa per il pubblico.