Cos’è la dieta mediterranea? 

Noi mediterranei siamo, in teoria, quelli fortunati di avere una tradizione alimentare che è stata apprezzata in tutto il mondo per la sua salutogenicità, tanto da essere studiata e promossa col nome di dieta mediterranea. 

Un regime alimentare che può essere considerato un vanto della nostra civiltà mediterranea, visto che gli effetti benefici della dieta mediterranea “tradizionale” poggiano su basi solidamente scientifiche. Infatti, è stata la ricerca medica a dimostrare che l’alimentazione tradizionale dei popoli mediterranei riduce il rischio di morire precocemente non solo di malattia coronarica, ma di qualsiasi altra malattia, compreso il cancro, e protegge contro malattie degenerative del cervello frequenti e temute, quali Alzheimer e Parkinson.

Attenzione, però: se guardate i siti internet che parlano della dieta mediterranea, vi accorgerete che, come ingrediente fondamentale di questo regime di vita, c’è l’attività fisica. Bisogna muoversi! Perché preoccuparsi di che benzina mettere nel motore, se poi l’auto la si tiene sempre in garage ad arrugginirsi? E oggi non ci sono più scuse, perché è stato provato dai ricercatori che non dobbiamo necessariamente sfiancarci a fare qualche forma di attività pseudo-atletica: si tratta solo di sano movimento, e cioè: 

  • camminare invece di prendere l’auto; 
  • salire le scale invece di prendere l’ascensore; 
  • nuotare invece di stendersi nel canotto a farsi cullare dalle onde;
  • passeggiare su un sentiero di montagna invece di restare in sdraio a prendere il sole.
Uno studio italiano ha dimostrato addirittura che, se camminiamo alla velocità di 4 km/ora, consumiamo più grasso che se camminiamo più veloci, oltre a stancarci di meno e ad avere meno fame successivamente.

Illustrazione 1 - Cardiologia
 

Cosa c’è nella dieta mediterranea?

Detto questo, è ora di guardare a che cosa c’è nella dieta mediterranea. La cosiddetta piramide alimentare è un’immagine che serve a farci percepire subito, intuitivamente, con l’analogia del triangolo, a quali cibi dare maggiore preferenza e a quali meno. Se immaginiamo di stare davanti a questa piramide, alla base della piramide vi saranno quei cibi che costituiscono, appunto, la base del regime alimentare, mentre tutti gli alimenti che si avvicinano alla punta saranno alimenti da assumere con frequenza via via minore, fino ad arrivare all’apice della piramide, dove troveremo alimenti non necessari o dannosi, la cui assunzione avviene solo per accontentare il gusto.

Allora, ecco la base:

  • frutta, verdura e patate;
  • cereali, fagioli e legumi;
  • semi e noci.

Questi ci saranno sempre: verdura e frutta il più possibile, anche 5 volte al giorno, mentre i derivati del grano (pasta e pane), fagioli, legumi e cereali dovranno esserci ai pasti principali (ossia 3 volte al giorno) assortiti variamente a seconda delle varie ricette.

L’importanza dei grassi insaturi

Il condimento non sarà mai burro o margarina, ma sarà sempre olio di oliva, meglio se vergine o extravergine: i grassi monoinsaturi che contiene hanno il pregio di controllare i livelli di colesterolo LDL (quello “cattivo”).

Noci e nocciole sono ricchissime di grassi (quindi molte calorie per unità di peso), ma i grassi sono insaturi e quindi fanno bene: pertanto andrebbero mangiate spesso ma in piccole quantità: non più di una manciata al giorno andrà bene (evitando, naturalmente, quelle salate o ricoperte di zucchero e miele).

Largo, infine, alle erbe e alle spezie per insaporire i cibi, utilizzando il minimo di sale (solo sale di cottura!), e senza insaporire artificialmente con glutammato di sodio (cioè il dado da brodo).

Quali secondi?

Appresi quali sono gli alimenti di base, cioè gli alimenti giornalieri imprescindibili (che, se guardiamo bene, coprono i primi piatti, i contorni e la frutta), guardiamo cosa propone la piramide come secondi piatti: immediatamente sopra la base, troveremo il pesce (naturalmente!). 

Notate che, mentre gli alimenti di base vengono consumati ogni giorno più volte al giorno, il pesce viene consumato più volte “alla settimana”: due o tre volte alla settimana. Mangiate tutti i tipi di pesci e crostacei, anche se i crostacei e i frutti di mare non hanno le stesse qualità nutrizionali e di digeribilità di altri tipi di pesce, come, per esempio, il pesce azzurro. Comunque, anche le qualità meno magre, come il tonno, il salmone o lo stesso pesce azzurro, sono nutrizionalmente preziose perché forniscono sostanziali quantità di quegli ormai arcinoti grassi omega-3, i tipici grassi poli-insaturi (assenti nella carne) che contrastano l’eccessiva viscosità del sangue e influenzano positivamente la salute delle pareti delle arterie, proteggendo, così, contro l’infarto miocardico.

Salendo ancora su per la piramide, troviamo le carni bianche, seconde solo al pesce per proprietà nutrizionali, e, quindi, da alternare al pesce: parliamo di pollo, tacchino, coniglio e capponi, tanto per menzionare gli animali più comuni. Con tante proteine e pochi grassi, gli animali da cortile rappresentano da secoli una grande tradizione della cucina italiana. Inoltre, il grasso delle carni bianche assomiglia a quello vegetale, con un alto tasso di grassi poli-insaturi e contenuto molto ridotto di colesterolo che nel pollo, per esempio, è concentrato maggiormente nella pelle ed è facile da scartare.

Più su, procedendo verso l’apice della piramide, troviamo gli alimenti spesso “criminalizzati” dalle diete dimagranti: uova, formaggi e prodotti caseari in genere. Ma questi alimenti sono sempre stati presenti sulla tavola dei popoli mediterranei e sono un cardine della loro cultura contadina; consumarli non è improprio e contribuisce a variare la dieta, oltre che a fornire utili elementi nutrizionali, ma solo se ciò è fatto con moderazione, accontentando il gusto: il consumo, allora, si limiterà, preferibilmente ad una o, al massimo due, volte alla settimana in piccole quantità, dato il loro alto tasso calorico e il loro contenuto in colesterolo.

Infine, all’apice della piramide troviamo la carne rossa e i dolci: di questi alimenti i popoli mediterranei del passato ne hanno tradizionalmente consumato veramente poco! Oggi, il dolce della domenica può essere irrinunciabile, mentre la carne rossa, della dieta mediterranea tradizionale, non è stata mai un componente principale e dovrebbe essere consumata idealmente non più di una o due volte al mese. Inoltre, quando decide di mangiare una bistecca, il mediterraneo DOC si assicura che sia magra e in piccole porzioni (un filetto che sia grande più o meno quanto un mazzo di carte, tanto per fare un esempio). Le carni macellate con il più alto tenore di grassi saturi sono le salsicce e i salumi: questi cibi nella piramide non ci sono proprio, quindi regolatevi!

E il vino? Se siete astemi, rimanete tali, ma se vi piace un po’ di vino, preferite quello rosso: non più di un bicchiere scarso a pasto (da 75 a 150 millilitri): i polifenoli del vino fanno bene, ma troppo alcol fa peggio.

Come avrete notato, abbiamo parlato di qualità non di quantità, perché queste vanno decise in maniera individuale; la piramide indica solo dove i vari alimenti devono trovarsi nella nostra scala di priorità in un’alimentazione sana e bilanciata (e quindi nella nostra lista della spesa!). In presenza di problemi medici, le varie componenti vanno adeguate in assortimento e quantità in base alle specifiche esigenze sotto controllo specialistico.

Mangiare in compagnia

Per finire, gli studi sulla dieta mediterranea riconoscono l’importanza che i pasti vengano assunti (e “goduti”) in compagnia di parenti e di amici. La condivisione del cibo è un atto tradizionale che ha un’intensa valenza psicologica; è un atto rituale, che si svolge in un’atmosfera di intimità tra i partecipanti dove, oltre che il corpo, si nutre anche lo spirito. 

Valorizzare questo lato del nostro rapporto col cibo aiuta anche a sacralizzarlo come nutrimento globale della persona, restituendogli quelle caratteristiche di slow food della cultura contadina, in antitesi alle deprecabili caratteristiche fast food della società postmoderna e tecnologizzata, fautrice di un rapporto sbagliato e spesso addirittura patologicamente compulsivo col cibo, che è, purtroppo, assurto già da tempo a malattia sociale.

Bibliografia

  • Estruch R, Martínez-González MA, Corella D, Salas-Salvadó J, Ruiz-Gutiérrez V, Covas MI, Fiol M, Gómez-Gracia E, López-Sabater MC, Vinyoles E, Arós F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Sáez G, Ros E; PREDIMED Study Investigators. Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006 Jul 4;145(1):1-11. 
  • La Vecchia C. Mediterranean diet and cancer. Public Health Nutr. 2004 Oct;7(7):965-8. 
  • Giugliano D, Esposito K. Mediterranean diet and metabolic diseases. Curr Opin Lipidol. 2008 Feb;19(1):63-8.