Come mantenere in salute l'apparato muscolo-scheletrico?
L’alimentazione si inserisce nella prevenzione e gestione delle patologie muscolo scheletriche con il triplice obiettivo di prevenire, contrastare la patogenesi e, contemporaneamente, potenziare l’azione della terapia medica in atto.
Il movimento, fondamentale per la nostra salute, è reso possibile dall’attività coordinata del sistema nervoso centrale e dall’apparato locomotore (composto da ossa, articolazioni, tendini e muscoli). Tuttavia, spesso l’insorgenza di patologie muscolo-scheletriche limitano anche i movimenti più semplici.
La maggior parte delle malattie ossee sono sicuramente peggiorate dal sovrappeso che accelera i processi degenerativi cronici non soltanto per il sovraccarico ponderale, ma anche per il quadro metabolico associato. Spesso, poi, il dolore articolare induce ad una vita sedentaria che innesca un perverso circolo vizioso in cui l’obesità può essere causa del danno articolare e al tempo stesso conseguenza.
Quali sono le principali malattie delle ossa?
Fra le più comuni patologie ossee abbiamo:
- l’artrosi, frequente artropatia cronica degenerativa, caratterizzata da alterazioni regressive della cartilagine fibro-articolare con secondarie modifiche della componente ossea, sinoviale e capsulare dell’articolazione;
- l'artrite, patologia infiammatoria, acuta o cronica (superiore a 3 mesi), a carico delle articolazioni;
- l’osteoporosi;
- la fibromialgia, classificata tra i reumatismi extrarticolari, è caratterizzata da sofferenza muscolo-scheletrica diffusa, associata a disturbi del sonno non REM e “tender point” (punti grilletto di dolorabilità).
Cosa fare per prevenire le patologie muscolo-scheletriche?
L’alimentazione è uno dei fattori modificabili che può influenzare in modo positivo l’evoluzione di queste patologie che riducono significativamente la qualità della vita.
Qual è il cibo che fa bene all’apparato muscolo-scheletrico?
Bisogna partire da un regime alimentare modico nelle quantità, con pochi cibi ricchi di grassi saturi (come salumi, insaccati, formaggi grassi e stagionati, cioccolato e dolciumi).L’infiammazione persistente, come ormai dimostrato, risente positivamente di regimi alimentari poveri di grassi saturi di origine animale e ricchi di grassi polinsaturi di origine vegetale. È, quindi, importante incrementare l’apporto di sostanze antinfiammatorie e protettive per le ossa, privilegiando l’assunzione di grassi monoinsaturi (di cui è ricco l’olio di oliva) e dei polinsaturi della famiglia omega 3 (favoriscono la sintesi di molecole con proprietà antinfiammatorie) aumentando il consumo di:
- legumi;
- cereali integrali in chicco (come riso, orzo, avena, miglio, grano saraceno e mais allo stato naturale);
- soia;
- frutta e verdura di stagione;
- pesce azzurro (almeno 3 volte a settimana).
Molto importante è inoltre tenere sotto controllo l’eccesso di carboidrati causa di squilibrio insulinico, poiché l’insulina in eccesso predispone a uno stato infiammatorio, l’esatto opposto di cui abbiamo bisogno nel momento del dolore. Bisogna, quindi, rinunciare a un po’ di zuccheri semplici a vantaggio di sostanze ad azione antinfiammatoria.
Quali sono i cibi ad azione antinfiammatoria?
Si consigliano:
- polifenoli;
- i ricavati dal tè verde;
- la capsaicina del peperoncino;
- la curcuma del curry;
- il resveratrolo (uva, mirtillo, arachidi).
Bisogna, inoltre, integrare:
- vitamine antiossidanti A (prezzemolo, carote, peperoncino rosso, basilico, zucca, radicchio verde),
- vitamina C (ribes nero, ortica, prezzemolo, peperoni, arance, cetriolo),
- vitamina E (verdura a fogli e verdi, nocciole, mandorle, germe di grano, olio extravergine d’oliva, pinoli, salvia e rosmarino);
- coenzima Q10 (cereali, soia, sardine);
- acido acetilsalicilico naturale (fragole, lamponi, ribes rosso);
- acido lipoico (salmone, patate, broccoli, spinaci).
Fondamentale è mantenere nell'organismo un adeguato livello di vitamina D e calcio per la prevenzione dell'osteoporosi.
Perché prendere la vitamina D?
La vitamina D è essenziale per l'uso ottimale del calcio nell'organismo in quanto ne favorisce l'assorbimento nell'intestino e la sua deposizione nelle ossa. La vitamina D3 deriva prevalentemente da alimenti di origine animale, mentre la vitamina D2 è presente in quantità importanti in:- funghi (shitake);
- salmone;
- sgombro;
- tuorlo d'uovo;
- lieviti.
Quali sono gli alimenti più ricchi di calcio?
L’introito di calcio giornaliero raccomandato è di
- 1200 mg nell’adolescenza,
- 1000 mg tra i 25 ed i 50 anni
- 1200-1500 mg dopo la menopausa.
In realtà, le donne italiane non assumono in media più di 700 mg di calcio al giorno. Tuttavia, aumentare solo il consumo di latte e formaggi, senza una valutazione globale del metabolismo, può essere controproducente perché questi alimenti sono ricchi di proteine animali che spostano il pH del sangue verso l’acidità. Se questa acidità supera una certa soglia, l’organismo la tampona anche tramite i sali di calcio che non vengono più depositati nelle ossa. Si favorisce, in questo modo, per effetto paradosso, l’osteoporosi stessa. Vanno, quindi, privilegiati alimenti che contengono calcio ma poveri di proteine animali e sodio. Alimenti ricchi di calcio sono:
- le mandorle;
- le lische dei piccoli pesciolini;
- cavoli;
- broccoli;
- rucola;
- legumi;
- soia;
- sesamo;
- cereali integrali.
Per quanto riguarda le bevande, invece, è fortemente consigliato il tè verde. Si deve prediligere, inoltre, acqua ricca di calcio e non quella oligominerale.
Bibliografia
- Corsi, E. C. M. "Come proteggere le ossa."
- Ferrari, Stefania. "Osteoporosi e alimentazione." (2016).
- Guberti, Emilia, et al. "Alimentazione e attività fisica gli alleati contro l'osteoporosi. Come investire nella salute delle ossa per tutta la vita." (2022): 1-91.
- Pileri, Paola, and Martina Mazzocco. "La corretta alimentazione." Rivista pratica (2016): 30.
