Istruzioni per evitare gli “orrori alimentari”

Il rischio di sovrappeso e obesità

Il sovrappeso e l'obesità costituisce un problema di notevole rilevanza sociale e, come affermato nel 1998 dall'Organizzazione Mondiale della Sanità, tende ad assumere sempre di più i connotati di un'epidemia globale. Oltre all'aumento dei tassi di obesità tra gli adulti, anche nei bambini il fenomeno sta raggiungendo livelli allarmanti.

Nel 2002 l’STAT mostrava come il 42,5% della popolazione italiana fosse sovrappeso od obesa; esaminando le pubblicazioni disponibili per la popolazione italiana, sono reperibili informazioni sui ragazzi in età preadolescenziale nei quali la proporzione di persone in sovrappeso varia dal 21 al 27%, mentre quella degli obesi dal 7 all'11%.



Già, ma cosa è l’obesità? Per obesità si intende un accumulo eccessivo e generalizzato di grasso nel tessuto sottocutaneo, ma anche negli altri tessuti e può essere associato ad alterazione di parametri metabolici, a conseguenze sullo stato di salute fisico e psicologico, presente e futuro. Studi compiuti su varie popolazioni hanno mostrato che nell’ultimo secolo si è assistito, nei paesi sviluppati, a:
 

• un rapido e progressivo aumento della statura media della popolazione;
• poi ad un incremento esponenziale della prevalenza dei soggetti sovrappeso ed obesi;
• attualmente a una tendenza di anticipazione dell’età della pubertà.

La rapidità e l’entità di tali fenomeni fa supporre che siano influenzati da fattori ambientali (apporti di energia e nutrienti, dispendio energetico). L’influenza di tali fattori è particolarmente importante nei primi periodi della vita, in quanto essi sembrano avere non solo effetti immediati sull’accrescimento del bambino ma anche sul “programming” endocrino-metabolico dell’individuo, condizionandolo quindi per tutta la vita.

L’alimentazione è la più elementare ed al tempo stesso la più complessa manifestazione della vita umana, permeata di significati nutrizionali, comportamentali, culturali, religiosi, sociali, economici, ed oltremodo variegata di tradizioni, credenze, simbolismi, condizionata dai mutamenti secolari della storia dell’umanità ed essa stessa spesso artefice di tali mutamenti. Una corretta alimentazione prevede che:
 

• il 12-15% delle calorie sia fornito dalle proteine;
• il 25-30% circa dai lipidi;
• il 55-60% circa dai carboidrati.

La percentuale dei lipidi dovrebbe essere suddivisa in: 10% acidi grassi saturi, 7-8% polinsaturi e 12-13% monoinsaturi. L’apporto di colesterolo non deve superare i 100 mg/1000 kcal.
 

Quali sono gli errori alimentari?

I principali errori alimentari nutrizionali sono i seguenti:
 

• la prima colazione è di frequente frettolosa, ridotta o “dimenticata”;
• lo spuntino del mattino è, di conseguenza, ipercalorico;
• il latte è spesso precocemente abolito e sostituito da bevande gasate e zuccherate (che determinano una ridotta assunzione di calcio ed aumento della quota di fosforo assunto con la dieta);
• è frequente un consumo eccessivo di proteine animali, grassi saturi e sodio, mentre si registrano carenze di carboidrati complessi (amidi), fibra alimentare, calcio, ferro, zinco ed acido folico;
• il pranzo è spesso incompleto e veloce;
• la merenda del pomeriggio, carente di latte o yogurt o frutta, è basata su cibi industriali (spuntini dolci o salati);
• la cena (molto spesso l’unico momento di “aggregazione familiare”) tende ad essere il pasto principale della giornata, spesso ipercalorico e carente, comunque, di verdure e frutta;
• la tendenza è di ridurre il numero dei pasti assunti negli orari canonici al domicilio e di ingerire più " pasti-snack", consumati senza soluzione di continuità durante la giornata a scuola, al lavoro o nei locali pubblici;
• la diffusione di distributori automatici di alimenti ad alto contenuto di grassi e di zuccheri semplici e di bibite analcoliche dolci, non facilita il corretto comportamento alimentare;
• infine, è pressante il ruolo dei mass media, i soli a fare educazione alimentare, quasi mai obiettiva.

 

L’importanza dell’attività fisica

L’esercizio favorisce la perdita di tessuto grasso, potenzia i risultati della dieta a breve termine, aiuta a mantenere i risultati nel tempo, migliora i parametri del fitness. Il miglior intervento terapeutico è un intervento combinato che preveda l’educazione nutrizionale e l’incentivazione all’attività fisica, esercizi programmati e modificazioni del comportamento, includendo tutta la famiglia.

È dimostrato che uno stile di vita sedentario nell’infanzia favorisce lo sviluppo di malattie cardiovascolari, diabete e obesità in età adulta. I bambini, dopo i 2 anni, dovrebbero impegnarsi in moderata-intensa attività fisica per almeno 30 minuti, tutti i giorni o più giorni alla settimana.

Comunque, i bambini piccoli hanno bisogno di un’attività fisica che li diverta, per impegnarsi in maniera duratura, e non sono motivati né dal migliorare l’aspetto fisico né dalla competizione. L’attività fisica è importante soprattutto nel mantenere il risultato dopo la perdita di peso.
 

Come muoversi in caso di sovrappeso o obesità?

• Mangiare solo per fame e non per altre ragioni;
• evitare l'alimentazione automatica;
• non fare altro quando si mangia (es. non guardare la televisione);
• poggiare la forchetta tra un boccone e l'altro;
• evitare di tenere a tavola i piatti di portata;
• ridurre i grassi di condimento (maionese, burro, strutto) ed eliminare i cibi che ne contengono grosse quantità (formaggi grassi, tagli grassi di carne, salse, condimenti in eccesso);
• ridurre o evitare succhi di frutta, bevande gassate o altre “tentazioni” (biscotti, merendine, snack, insaccati, formaggini, dolci, ecc.);
• ridurre o eliminare alcool, zuccheri e dolci in eccesso;
• evitare tè e bibite gasate dolci (bevande senza zucchero non sono senza calorie!);
• diffidare dalle proposte alimentari che prevedono l’esclusione di pane e pasta dalla dieta: sono regimi squilibrati che possono condurre a risultati soddisfacenti nell’immediato, ma non garantiscono il mantenimento, né tantomeno l’educazione alimentare, cioè l’acquisizione di quel "sapere" che permetterà scelte consapevoli nel lungo periodo;
• ridurre il sale da cucina. È necessario rammentare che il sale (sodio e potassio) non è solo quello che si aggiunge al cibo, ma è presente in molti altri alimenti: cibi in scatola, affettati, affumicati e sotto sale, dadi da brodo, alcune acque minerali. È consigliato comunque l’impiego del sale iodato;
• non pensare di recuperare la linea saltando qualcuno dei pasti (si arriva al pasto successivo ancora più affamati). Frazionare il numero dei pasti inserendo spuntini "soft" (un frutto – preferibilmente pompelmo o ananas, una tisana con due fette biscottate o due biscotti secchi, uno yogurt magro o un bicchiere di latte scremato con un cucchiaio di cereali integrali);
• iniziare il pasto dalla razione di verdura (per favorire la comparsa del senso di sazietà) o meglio ancora con un passato di verdure. Si può puntare su alcuni ortaggi che hanno effetto diuretico/depurativo quali carciofi, cipolle, finocchi, lattuga;
• fare attenzione ai sistemi di cottura: frittura e sistemi che richiedono troppi condimenti sono da evitare. Preferire quindi la cottura ai ferri, lesso, a vapore, al cartoccio. In questo modo è possibile utilizzare i condimenti a crudo sugli alimenti cotti e pronti per il consumo. Ciò consente di porsi l’obiettivo di non utilizzare più di tre cucchiai di olio al giorno;
• esistono dei trucchi per tagliare le calorie e conservare il gusto: mantecare i risotti con yogurt magro o con un cucchiaio di besciamella e non con il burro, utilizzare spezie, aromi, aceto, capperi, qualche oliva, piccole quantità di senape, salsa di pomodoro, poco vino secco, succo di limone o di arancia per la cottura degli alimenti;
• aumento dell’attività fisica. Non è corretto pensare di perdere peso semplicemente sottoponendosi a diete (a volte troppo drastiche). È invece fondamentale associare a regimi controllati un aumento dell’attività fisica che dovrà poi divenire parte dello "stile di vita". Il suggerimento è quello di affidarsi ad un istruttore qualificato per non rischiare di intraprendere discipline inadatte agli obiettivi o alle nostre capacità (coloro che fino a ieri hanno sollevato al massimo le borse della spesa o il telecomando del televisore non possono cambiare se non gradualmente l’intensità dell’attività fisica). Soprattutto in questi casi, ma comunque in ogni altro caso, è importante una visita medico-sportiva.