Mindful Eating: che vuol dire?
Ti ritrovi a mangiare spesso di corsa, quasi senza masticare, in un tempo brevissimo?
Oppure tendi a svolgere altre attività mentre mangi, tipo rispondere alle email o guardare la TV?
Molte donne al giorno d’oggi hanno una vita decisamente impegnativa, che le spinge a non considerare il momento del pasto come una priorità o come un attimo di pausa, da vivere pienamente. Senza che ce ne accorgiamo con l’andare del tempo si creano così, nella nostra quotidianità, delle abitudini alimentari scorrette.
La tendenza opposta, che ci invita a godere appieno del momento del pasto, si definisce MINDFUL EATING e può aiutarci a sviluppare una relazione sana con il cibo ed a liberarci di alcune cattive abitudini.
Cosa significa “mangiare consapevolmente”?
Letteralmente, vuol dire concentrarsi sul QUI ED ORA del momento del pasto ed implica un insieme di strategie che possono aiutarci a vivere l’atto della nutrizione con intenzione ed attenzione, cioè concentrandoci veramente su ciò che stiamo facendo.
Prenditi il tempo e connettiti al tuo corpo
Quando mangi consapevolmente diventi pienamente cosciente di come il cibo appare, del suo profumo, del suo sapore. Siamo talmente abituati a considerare l’atto del nutrirsi come istintivo e meccanico (del resto, lo facciamo da tutta la vita… almeno 3 volte al giorno!) che spesso non gli diamo alcuna importanza.
In alcuni casi, addirittura, viviamo il cibo come un nemico da cui guardarci le spalle e, quando dobbiamo cucinare e poi metterci a tavola, sperimentiamo un senso di ansia e preoccupazione ed iniziamo ad associare al pasto ogni tipo di pensiero ed emozione negativa.
Chiediti che cosa provi mentre mangi
Mangiare consapevolmente, invece, consente di sviluppare un’attenzione specifica:
- al cibo in sé: qualità, quantità, consistenza, profumo, sapore…
- al vero motivo per cui si sta mangiando: fame? Tristezza? Noia? Ansia?
- al modo in cui mangiare ci fa sentire: bene? Male? In colpa? Pieni? Gonfi? Appesantiti?
Benefici del Mindful Eating
Mangiare “mindful” può insegnarci a:
- Imparare ad ascoltare il proprio corpo e distinguere i segnali di fame e sazietà, meccanismo importantissimo per perdere peso in modo naturale e non acquisirlo più.
- Gustare davvero il cibo che stiamo mangiando, assaporandolo e non ingozzandoci, masticando con calma ogni singolo boccone, sperimentando la pienezza non tanto di stomaco (gonfiore addominale, crampi…) quanto del gusto. Avete mai visto un sommelier bere attaccandosi alla bottiglia? No. Assapora il vino goccia a goccia. La filosofia del sommelier è fondamentale, se vogliamo modificare in modo consapevole le nostre abitudini.
- Accorgerti quando inizi a sentirti piena e darti uno stop, assecondando il tuo appetito. Se mangio quando ho fame e mi fermo quando sono sazia, seguo le indicazioni della macchina perfetta che è il mio corpo. Se vado oltre, se non distinguo bene i messaggi che il corpo mi invia, se mangio per gola o per placare ragioni di tipo emotivo o al contrario, se restringo troppo ignorando i morsi della fame, inevitabilmente il sistema corpo-mente perde l’equilibrio e, nel tempo, non lo recupera.
- Masticare bene il cibo, per aiutare sia il processo gustativo che quello digestivo. Mangiare di fretta, a volte senza quasi masticare, senza prendersi una pausa o un momento per sé è deleterio e spinge a sottovalutare l’importanza del pasto. Mindful eating vuol dire essere presenti a se stessi, senza distrazioni e senza fretta.
- A tenere alla larga qualsiasi influenza esterna potenzialmente distraente, influendo positivamente anche sugli attacchi di fame nervosa. La fame nervosa (o “emotional eating”), infatti, coglie chi non presta attenzione a come/quando/cosa/come mangia e, quindi, non trae alcun piacere dal farlo. La sensazione di insoddisfazione che accompagna un pasto frettoloso e poco gradevole spingerà inevitabilmente a cercare altro. Questo è ancor più vero se si segue un regime alimentare dietetico!
- Ad accorgersi se si mangia spesso per ragioni diverse dalla fame. Chi soffre di emotional eating mangia per tentare di gestire emozioni difficili come la noia, l’ansia, la tristezza, il senso di vuoto. Solitamente predilige cibi considerai “proibiti”, ricchi di grassi e zuccheri e difficilmente si limita a concedersi uno strappo alla regola. Molto più spesso perde il controllo e non riesce a riallinearsi con il proprio obiettivo. A volte si abbuffa e spera poi di poter compensare digiunando, allenandosi con maggiore intensità e così via. Questo ed altri atteggiamenti sono pericolosi per la salute psicofisica e vanno riconosciuti e considerati tempestivamente e con la massima attenzione.
Potresti averlo già capito, ma vorrei specificarlo: l’alimentazione consapevole non è una moda, né una dieta. E’, piuttosto, un atteggiamento mentale e comportamentale sano, di rispetto e amore di sé.
Iniziare a mangiare consapevolmente: la psicoterapia può aiutare?
La Psicoterapia, attraverso un percorso mirato, può aiutarti:
- a comprendere le ragioni profonde del tuo atteggiamento verso il corpo ed il cibo
- a divenire consapevole di come, quanto e soprattutto perchè esageri con il cibo, con le diete, con l'ossessione per la bilancia
- a sviluppare nuove strategie di comportamento alimentare, grazie a tecniche cognitivo-comportamentali
- a coltivare una mentalità Mindful, orientata alla consapevolezza conscia, nel qui ed ora.
E tu, mangi consapevolmente?
Bibliografia
- Lattimore P. Mindfulness-based emotional eating awareness training: taking the emotional out of eating. Eat Weight Disord. 2020 Jun;25(3):649-657. doi: 10.1007/s40519-019-00667-y. Epub 2019 Mar 11. PMID: 30859465; PMCID: PMC7256094.
- Morillo-Sarto H, López-Del-Hoyo Y, Pérez-Aranda A, Modrego-Alarcón M, Barceló-Soler A, Borao L, Puebla-Guedea M, Demarzo M, García-Campayo J, Montero-Marin J. 'Mindful eating' for reducing emotional eating in patients with overweight or obesity in primary care settings: A randomized controlled trial. Eur Eat Disord Rev. 2023 Mar;31(2):303-319. doi: 10.1002/erv.2958. Epub 2022 Nov 17. PMID: 36397211; PMCID: PMC10100015.
