Dieta Vegetariana

Dr.ssa Svitlana Kovalenko
A cura della Dr.ssa Svitlana Kovalenko
Ecografista

Cos'è Cos'è

Ogni anno cresce il numero delle persone che decidono, in un determinato periodo della loro vita, di iniziare una dieta vegetariana.

Essere vegetariano significa scegliere un certo tipo di alimentazione. La scelta deve essere consapevole e gli alimenti devono essere ben bilanciati per evitare carenze dei micro e macronutrienti. Negli ultimi mesi i media hanno diffuso molte notizie relative ai disturbi causati da deficit di vitamina B12 nell’alimentazione assunta dalla mamme durante la gravidanza e nel periodo dell’allattamento.

Questo ancora una volta sottolinea come un’alimentazione vegetariana deve essere personalizzata e non deve essere improvvisata per evitare danni alla salute.

Quando parliamo di dieta vegetariana ci riferiamo sempre a una dieta latto-ovo-vegetariana, o solo latto vegetariana, o ovo-vegetariana oppure vegana che include anche un'alimentazione crudista o fruttista.

Rischi Rischi

Uno degli argomenti più utilizzati dai critici delle diete vegetariane è che provocano delle carenze nutrizionali originate dalle scelte degli alimenti.

La scelta di aderire a un tipo di alimentazione piuttosto che ad un altro è spesso dovuta a convinzioni ideologiche oppure a scelte collegate al desiderio di migliorare la propria salute. Poiché gli uomini e le donne non sono delle macchine uguali tra di loro, ma sono esseri viventi con delle proprie caratteristiche individuali, le diete devono essere personalizzate.

L’importante è, a questo punto non agire autonomamente nella scelta della dieta, ma rivolgersi alle figure professionali adeguate per individuare i bisogni di coloro che desiderano un percorso nutrizionale personalizzato. Chi più di un medico può prendere in considerazione le necessità alimentari delle persone durante le diverse età della vita?

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Il fabbisogno nutrizionale cambia in base all'età, allo stile di vita, attività fisica, stato di salute in relazione all’età.

Bisogna tenere presente, in ogni dieta, quale fabbisogno di proteine è necessario per le varie persone. Ad esempio, dobbiamo prendere in esame la quantità di proteine utili ad un adulto che ha una vita sedentaria, poco “movimentata”: per lui può bastare una quota proteica di 0,8 gr/kg di peso corporeo al giorno, mentre ad un altro individuo della stessa età e stessa corporatura, ma molto più attivo come uno sportivo, serve una quantità di proteine compresa in un range che va da 1,7 a 2,0 gr/kg per peso corporeo. Questo discorso è valido anche per altri nutrienti.

È possibile assumere le proteine consumando quotidianamente legumi, cereali integrali, frutta secca.

Introducendo quotidianamente una giusta quantità di frutta secca e semi oleosi (perché ricchi sia di zinco che di acidi grassi omega 3), possiamo garantire il buon funzionamento del sistema immunitario e nello stesso tempo risolvere il problema degli acidi grassi essenziali che l’organismo umano non sintetizza, ma riceve attraverso l’alimentazione. Un’altra fonte di acidi grassi essenziali è costituita dall’olio di girasole, olio di mais, olio di soia o di colza.

Parliamo adesso di calcio. Il fabbisogno di calcio per un adulto può variare da 800 mg al giorno fino a 1200 mg in particolare nel caso delle donne in menopausa oppure per gli sportivi. Verdure come indivia, rucola, cicoria, cime di rapa, radicchio, carciofi, cardi, cavoli di Bruxelles sono ricchi di calcio di facile assorbimento. Inoltre, anche semi di sesamo, semi di lino, fichi secchi, albicocche disidratate, nocciole e mandorle sono alimenti ricchi di calcio.

Per quanto riguarda il fabbisogno di zinco possiamo assimilarlo consumando legumi, cereali integrali e verdure.

Per il buon funzionamento della ghiandola tiroidea è necessario lo iodio (iodio che è fondamentale per la sintesi degli ormoni tiroidei). Il sale iodato se viene utilizzato per cucinare rappresenta un importante aiuto per i vegetariani che possono risolvere in tal modo il problema dell’assunzione dello iodio (un cucchiaino al giorno di solito è sufficiente per il fabbisogno dell’organismo). È molto diffusa l’opinione di consumare le alghe come fonte di iodio; l’unico problema è che risulta difficile calcolare la necessaria quantità di iodio contenuta nelle alghe stesse.

Per poter utilizzare in una dieta vegetariana i cereali integrali che sono ricchi di fitati, sostanza tossica per la salute, bisogna ricordare di rimuovere i fitati stessi, mettendo in ammollo dei cereali integrali oppure ricorrendo a cotture prolungate. Inoltre, i cereali germogliati sono privi dei fitati.

Il problema dell’assunzione del ferro può essere risolto consumando sia legumi, broccoletti, radicchio, indivia, rucola, cicoria, cime di rape sia mangiando frutta secca; gli alimenti più ricchi di ferro sono pistacchi, anacardi e frutta disidratata (datteri, prugne, uvetta, fichi, albicocche)

Nella dieta vegetariana ha un grande importanza la vitamina B12 responsabile dell’integrità del sistema nervoso, emopoiesi e svolge un'importante funzione nel prevenire i problemi cardiovascolari. I vegani devono consumare alimenti arricchiti di vitamina B12 come ad esempio alcuni tipi di lievito nutrizionale, latte di soia, cereali da colazione. Mentre per i vegetariani non esistono problemi di deficit di vitamina B12 se la loro alimentazione è bilanciata da giuste quantità di uova, latte, formaggi e yogurt.

Dr.ssa Svitlana Kovalenko
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