Dieta vegetariana

Vegetariani sono gli uomini e le donne che consumano abitualmente gli alimenti di origine vegetale. La dieta vegetariana ha una lunga storia: i primi cenni storici risalgono al VI secolo a.C.

Ogni anno aumenta il numero delle persone che decidono, in un determinato periodo della propria vita, di cominciare una dieta vegetariana. Le motivazioni per la scelta della dieta vegetariana possono essere diverse. Diverse motivazioni determinano le differenti identità dei vegetariani, che possono essere religiose, etniche, morali, spirituali, ecologiche, salutistiche, sanitarie, animaliste, sociali.

Ogni identità dei vegetariani è caratterizzata dai diversi atteggiamenti e comportamenti. Essere vegetariano, spesso, riflette il modo in cui ogni individuo (sia uomini sia donne) considera se stesso e gli altri. Per questo motivo, le identità vegetariane di ogni individuo sono diverse, uniche e pluridimensionali. L’aspetto psicologico è fondamentale per le persone che scelgono la dieta vegetariana. Essere vegetariano significa non solo scegliere un certo tipo di alimentazione, ma anche un tipo di comportamento, uno stile di vita che comprenda attività fisica, evitando il consumo di alcol e fumo. La scelta deve essere consapevole e gli alimenti devono essere ben bilanciati in modo da evitare carenze dei micro e macronutrienti.

Quando si parla di dieta vegetariana ci si riferisce sempre a una dieta latto-ovo-vegetariana, o soltanto latto-vegetariana, oppure ovo-vegetariana o ancora vegana, che include anche un'alimentazione crudista o fruttariana.
 

Rischi

Uno degli argomenti più utilizzati dai critici delle diete vegetariane è che provocano delle carenze nutrizionali originate dalle scelte degli alimenti. L’alimentazione basata sui consumi solo di alimenti vegetali, se non correttamente bilanciata, può essere dannosa per la salute, a causa delle carenze delle macro e micronutrienti. 

I vegani assumono minor quantità di colesterolo alimentare, retinolo e vitamina B12 e vitamina D e iodio. Anche l’assunzione media delle proteine totali, acidi grassi polinsaturi (PUFA) tra cui omega 3, acido pantotenico, Vitamina B2; B12; A; D; Calcio, Potassio, zinco e ferro, in particolare nelle donne, sono spesso inferiori rispetto al fabbisogno giornaliero. Tutte le diete vegetariane, se non bene bilanciate, rischiano di contenere minor quantità e qualità delle proteine totali. PUFA e omega 3, acido pantotenico, vitamina B12, vitamina D, calcio, potassio, zinco e ferro mentre i grassi totali, SFA, zuccheri totali e disaccaridi vengono consumati in grandi quantità.    
  
L’assorbimento dei micro e macronutrienti dipende moltissimo dalla composizione degli alimenti durante ogni pasto. Per esempio, l’assorbimento del ferro non eme si riduce drasticamente in presenza degli alimenti che contengono l’acido fitico, il calcio, i polifenoli del caffè e del tè, mentre la presenza degli acidi organici e l’acido ascorbico aumentano la biodisponibilità del ferro non eme. Mentre l’assorbimento della Vitamina B12 è condizionato in parte dalla capacità dei recettori ileali, in parte dall’assorbimento prevalentemente attivo (mediato da fattori intrinseci) e dalla saturazione di alte dosi di Vitamina B12 negli alimenti.  

Secondo dati scientifici, l’alimentazione dei vegani e vegetariani deve essere sostenuta con gli alimenti fortificati sia con l’acido folico, sia con Vitamina B12. Questa integrazione è indispensabile in particolari periodi della vita, per esempio durante la gravidanza, nel periodo dell’allattamento e negli anziani. Ciò, ancora una volta, evidenzia come un’alimentazione vegetariana debba essere personalizzata e non deve essere improvvisata, in modo da evitare danni alla salute. La scelta di aderire a un tipo di alimentazione piuttosto di un altro è generalmente legata a convinzioni ideologiche o a decisioni collegate al desiderio di migliorare la propria salute. Poiché gli uomini e le donne non sono delle macchine uguali tra di loro, ma esseri viventi con specifiche caratteristiche individuali, le diete devono essere personalizzate.

La cosa importante è, dunque, non agire autonomamente nella scelta della dieta, ma rivolgersi alle figure professionali adeguate, in grado di indicare i bisogni di coloro che desiderano un percorso nutrizionale personalizzato.
 

Cure e Trattamenti

Il fabbisogno nutrizionale muta in base all'età, allo stile di vita, all’attività fisica e allo stato della salute. Le diete vegane e vegetariane, se ben bilanciate dal punto di vista nutrizionale, sono in grado di prevenire e trattare le malattie non trasmissibili, in particolar modo le malattie metaboliche, cardiovascolari, diabete, obesità.

Per la nostra salute, è indispensabile consumare regolarmente cinque pasti al giorno, compresi gli spuntini a base di frutta e la verdura o le noci.  L’alimentazione basata sul consumo dei vegetali, associata al basso introito calorico, permette, come conseguenza, la riduzione del peso corporeo e della circonferenza della vita. Nelle diete vegane il consumo degli zuccheri totali di solito è maggiore rispetto agli altri protocolli dietetici. La frutta è la fonte principale degli zuccheri per i vegani.

Bisogna considerare, in ogni dieta, quale fabbisogno di proteine è necessario per le varie persone. Per esempio, dobbiamo tenere presente la quantità di proteine utili ad un adulto, che ha una vita sedentaria e scarsamente “movimentata”. Per quest’ultimo, può bastare una quota proteica di 0,8 gr/kg di peso corporeo al giorno. Ad un altro individuo della stessa età e della medesima corporatura, ma molto più attivo, come ad esempio uno sportivo, occorre invece una quantità di proteine compresa in un range che va da 1,7 a 2,0 gr/kg per peso corporeo. Questo discorso è valido anche per gli altri nutrienti.

È possibile assumere le proteine consumando quotidianamente legumi, cereali integrali, frutta secca. Per ottenere una corretta quantità e qualità delle proteine è necessario consumare quotidianamente un’adeguata quantità di vari alimenti. Secondo una ricerca scientifica, il consumo degli alimenti integrali, la frutta e le verdure favoriscono lo sviluppo della flora intestinale diversificata e stabile. Già dopo una settimana, la composizione microbiota intestinale cambia in modo reversibile. Le diete vegetariane, che durano più di 3 mesi, sono in grado di modificare il microbiota intestinale in maniera significativa. Oggi sappiamo che il microbiota è fondamentale per la salute della persona. Sia la qualità che la quantità dei vegetali introdotta con la dieta vegetariana, o vegana, hanno grande impatto per la composizione del microbiota intestinale.

Un’idonea quantità e qualità delle fibre alimentari è essenziale per prevenire malattie come obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, malattie degenerativi e croniche. Assumendo in maniera quotidiana una giusta dose di frutta secca e semi oleosi (perché ricchi sia di zinco che di acidi grassi omega 3), possiamo garantire il buon funzionamento del sistema immunitario e, contemporaneamente, risolvere il problema degli acidi grassi essenziali che l’organismo umano non sintetizza, ma riceve attraverso l’alimentazione. Un’ulteriore fonte di acidi grassi essenziali è composta dall’olio di girasole, olio di mais, olio di soia o di colza.

Per quanto riguarda il fabbisogno di calcio, invece, per un adulto, può variare da 800 mg al giorno fino a 1200 mg, particolarmente nel caso delle donne in menopausa o per gli sportivi. Verdure quali indivia, rucola, cicoria, cime di rapa, radicchio, carciofi, cardi, cavoli di Bruxelles sono ricchi di calcio di facile assorbimento. Al tempo stesso, anche i semi di sesamo, semi di lino, fichi secchi, albicocche disidratate, nocciole e mandorle rappresentano alimenti ricchi di calcio. Per quanto concerne il fabbisogno di zinco è possibile assimilarlo consumando legumi, cereali integrali e verdure.

Per il buon funzionamento della ghiandola tiroidea, poi, è necessario lo iodio (importantissimo per la sintesi degli ormoni tiroidei). Il sale iodato, se utilizzato per cucinare, rappresenta un notevole aiuto per i vegetariani, i quali possono così risolvere il problema dell’assunzione dello iodio (un cucchiaino al giorno, generalmente, è sufficiente per il fabbisogno dell’organismo). È largamente diffusa l’opinione di consumare le alghe come fonte di iodio: tuttavia, l’unico problema è rappresentato dal fatto che risulta difficile calcolare la necessaria quantità di iodio contenuta nelle stesse alghe.

Per poter impiegare, in una dieta vegetariana, i cereali integrali, ricchi di acido fitico (sostanza tossica per la salute), è necessario ricordarsi di rimuovere gli stessi fitati, mettendo in ammollo dei cereali integrali o anche ricorrendo a cotture prolungate. I cereali germogliati, tuttavia, sono privi dei fitati.

Il problema dell’assunzione del ferro può essere risolto consumando sia legumi, broccoletti, radicchio, indivia, rucola, cicoria, cime di rape, ma anche mangiando frutta secca. Gli alimenti maggiormente ricchi di ferro sono pistacchi, anacardi e frutta disidratata (datteri, prugne, uvetta, fichi, albicocche). Deve essere presa sempre in considerazione la minor disponibilità del ferro non eme (ferro che proviene dagli alimenti di origine animale) perciò gli alimenti ricchi di ferro nelle diete sia vegane sia vegetariane devono superare di 1,8 volte il fabbisogno giornaliero rispetto alle diete onnivore. Il consumo degli alimenti ricchi di beta carotene, alfa-carotene e beta cripto-xantina può compensare la ridotta disponibilità della vitamina A sia nei vegani che nei vegetariani. I carotenoidi possiedono l’attività provitamina A ed efficaci scavenger dei radicali liberi

Nella dieta vegetariana, riveste una grande importanza la vitamina B12, responsabile dell’integrità del sistema nervoso, emopoiesi e svolge un'importante funzione nel prevenire i problemi cardiovascolari. I vegani devono assumere alimenti arricchiti di vitamina B12, quali, per esempio, alcuni tipi di lievito nutrizionale, il latte di soia, o i cereali da colazione. Per i vegetariani, invece, non esistono problemi di deficit di vitamina B12, se la loro alimentazione è bilanciata dalle corrette dosi di uova, latte, formaggi e yogurt.

Le diete vegetariane, per non essere carenti, devono essere adattate in base dell’età, sesso, etnia, attività quotidiana. Purtroppo, le carenze micro e macro-nutrizionali, se la dieta non è ben bilanciata, possono evidenziarsi a distanza di tempo e non devono trascurate. Da ricordare che non esistono gli alimenti universali.
 

Bibliografia

• Jakub G Sobiecki, Paul N Appleby, Kathryn E Bradbury, Timothy J Key – High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans:results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study Nutr Res 2016 May;36(5):464-77. doi: 10.1016/j.nutres.2015.12.016. Epub 2016 Jan 6.
• Dimitra rafailia Bakaloudi, Afton halloran, Holly L Rippin, Artemis Christina Oikonomidou, Theodoros I dardavesis, Julianne Williams, Kremlin Wickramasinghe, Joao Breda, Michail Chourdakis Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the eidence. Clin Nutr. 2021 May; 4040(5):3503-3521. doi: 10.1016/j.clnu.2020.11.035. Epub 2020 Dec 7.
• Cornelia Weikert, Iris Trefflich, Juliane Menzel, Rima Obeid, Alessa Longree, Jutta Dierkes, Klaus Meyer, Isabelle Herter-Aeberli, Knut Mai, Gabriele I Stangl, Sandra M Muller, Tanja Schwerdtle, Alfonso Lampen, Klaus Abraham Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet Dtsch Arztebl Int . 2020 Aug 31;117(35-36):575-582. doi: 10.3238/arztebl.2020.0575.
• Soliman GA Dietary fiber, atherosclerosis and cardiovascular disease. Nutrients.2019.